Kada želite vježbati yogu, ali tako lijen da biste dobili, idite na trening, vrijeme je za početak obavljanja tih 14 jednostavnih, ali vrlo korisnih vježbi.
1. mi swing unutarnju stranu bedra, dobili osloboditi od masnih naslaga.
Kako to učiniti: položili smo na trbuh. Stavili smo ruke ispod glave. Noge su čak i na koljenima. Savijte desnu nogu u koljeno i stavite nogu na šindo lijeve noge. Povećajte stražnjicu i suzite desni koljeno samo nekoliko centimetara od poda. Nemojte micati kukove. Držite se nekoliko sekundi. Stavi koljeno na pod. Ponovite na lijevoj strani.
Koliko puta: 5-6 na svakoj strani.
2. Noge su vitke i dobro izgrađene.
Kako to učiniti: ležemo na leđima. Ruke po tijelu s dlanovima dolje. Podignite stopala 35 stupnjeva i u zraku s obje noge, nacrtajte veliku nulu.
Koliko puta: 10 na svakoj strani.
3. Locust mjesto.
Kako da radimo: položili smo se na trbuh i ispružili ruke ispred nas. Podignemo noge i ruke, guraju se stražnjica. Ne stegnite vrat. Zavoj vrat bi trebao nastaviti liniju kralježnice. Držite što je dulje moguće u ovom položaju.
4. bicikl. Stisnemo noge i riješimo se varikoznih vena.
Kako to učiniti: položili smo na pod, pritiskom struka na pod. Ruke iza glave. Dlanovi nisu pričvršćeni na bravu. Koljena se moraju savijati pod kutom od 45 stupnjeva. Alternativno, pomaknite svoje noge kao da vozite bicikl (lijevi lak lakše koljeno i obratno). Radimo oko minutu.
5. Makhi leži na svojoj strani nogom. Idealne stražnjice.
Kako da radimo: položimo na desnoj strani. Noge su čak i na koljenima. Stavili smo jednu nogu ispred sebe, naslonivši se na lakat. Lijeva noga je maksimalno podignuta. Desna noga može biti lagano savijena radi održavanja stabilnosti. Promijenimo stranu.
Koliko puta: 5-6 na svakoj strani.
6. Ojačati mišiće leđa.
Kako to učiniti: leći na leđima, ruke na stranama, noge zavijati na koljenima. Kod izdaha, valjati s jedne strane na drugu, naprezajući trbušne mišiće.
Koliko puta: 6-8 na svakoj strani.
7. Položaj mekušaca. Borimo se s celulitom.
Kako to učiniti: leži na vašoj strani, savijanje koljena. Stavite ruku pod glavu, drugi naslonite na pod da biste održali ravnotežu. Polako podignite nogu koja leži na vrhu 20 cm od poda. Polako spustite natrag. Ponovite s drugom stranom.
Koliko puta: 10 na svakoj strani.
8. Ojačati paraspinalne mišiće.
Kako to učiniti: ležite na leđima, pritisnite noge na prsa, uhvatite ih objema rukama. Iskopavajući trbušne mišiće, polagano svitajte s jedne strane na drugu. Vrijeme dovršetka: oko 1 minutu.
9. Minimalni napor, maksimalna korist za glutealne mišiće.
Kako to učiniti: leći na desnoj strani, savijanje desne noge u koljenu. Lijevi nogu polako se podiže za 45 stupnjeva. U tom položaju popravite 30 sekundi-1 min. Polako se spuštala noga. Učinite isto na drugoj strani.
10. Željezni trbušni mišići i snažni leđni mišići.
Kako to učiniti: položili smo na trbuh, ruke pod glavu. Podignite glavu, skinite ramena i prsa s poda. Nemojte se trzati okretati tijelo lijevo, a zatim desno.
Koliko puta: 5 na svakoj strani.
11. Penjanje kobre. Mi ojačamo leđa i okrećemo ruke.
Kako da radimo: ležali smo licem prema dolje, noge čak i na koljenima, savijena oružja na laktovima, dlanovi pod ramenima. Oslanjamo se na ruke i na udisanje podižemo tijelo, glavu. Pokušajte se posložiti natrag i vratiti ramena. Popravite 30-60 sekundi.
12. Malo pilates.
Kako to učiniti: leži na vašoj strani, savijanje koljena, ruke na stranama. Desnu nogu treba pritisnuti koljenom na pod. Bent lijevo staviti ispred koljena desno. Podignite lijevu ruku i kružnim pokretom preko desne ruke i glave, ležeći na podu. Vratite se u početnu poziciju. Promijenite strane.
Koliko puta: 5 rundi na svakoj strani.
13. Ustajanje zdjelice laganje. Treasured kocke. Uklanjaju se hlače za jahanje na kukovima.
Kako to učiniti: ležite na leđima, ruke uz tijelo s rukama prema dolje. Noge se zavoje na koljenima. Podignite zdjelicu na svoju maksimalnu visinu. Nemojte podići glavu ili se naginjati na stražnjoj strani glave. Kada podignete zdjelicu stopala, ruke, glava i ramena trebaju biti pričvršćene na pod. Popravite na 2 sekunde. Nježno spustite zdjelicu bez dodirivanja poda. Tijelo mora biti u napetosti.
Koliko puta: 5.
14. Ne zaboravite na vodoravnu vožnju.
- Što to radiš?
- Horizontalno trčanje.