Da bi se njegov lik u redu, osoba mora konzumirati pravu količinu proteina, masti i ugljikohidrata - BJU. Danas su poznate različite formule, omogućujući vam da izračunate potrebne vrijednosti. Izračun BZH za gubitak težine za žene je dovoljno jednostavno, glavna stvar je znati i ispravno koristiti postojeće formule. Zahvaljujući primljenim vrijednostima, svaki dan možete jednostavno stvoriti izbornik.
Kako točno izračunati BZHU za gubitak težine?
Mnogi ljudi vjeruju da se masno tkivo mora potpuno ukloniti, ali to je pogreška jer je njihova prisutnost u prehrani važna za održavanje zdravlja.
Ispravan omjer BJU za gubitak težine:
- Masti - od ukupne količine konzumiranih kalorija ne smije biti više od 20%.
- Proteini - važna komponenta prehrane i ove supstance ne bi smjelo biti više od 40%.
- Ugljikohidrati - njihov broj bi trebao biti maksimalan i njihova stopa za gubitak težine nije više od 40%.
Da biste izračunali BJU za gubitak težine, najprije morate izračunati sadržaj kalorija dnevne prehrane . Do danas postoji nekoliko formula u kojima samo trebate zamijeniti vlastite vrijednosti i izvršiti jednostavne izračune jednostavnim matematičkim postupcima. Najčešće korištene formule su:
Žene: 655 + (9,6 x vlastite težine u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob).
Muškarci: 66 + (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob).
Nakon izračuna, dobiva se vrijednost kalorija, što je važno za održavanje postojeće težine. Sljedeći korak je množenje rezultata faktorom koji uzima u obzir motorsku aktivnost:
- neaktivni način života - 1,2;
- minimalno opterećenje, trening ne više od dva puta - 1,38;
- vlak više od tri puta tjedno - 1,55;
- idite u dvoranu češće pet puta tjedno ili imate težak posao - 1,73.
Nakon toga dobiva se kalorijska vrijednost prehrane za potpuno postojanje organizma. Sljedeća faza - dobivena vrijednost treba pomnožiti sa 0,8, a ako želite, naprotiv, dobije masu, onda je koeficijent 1,2.
Ostaje koristiti formulu za izračunavanje BIO za gubitak težine, za koju je valjalo uzeti u obzir da 1 g proteina i ugljikohidrata treba uzimati na 4 kcal i 1 g masti - 9 kcal. Uzimajući u obzir postotak BZHU, o kojem smo ranije napisali, ostaje za izračun:
- proteini = (kalorijska vrijednost x 0,4) / 4;
- masnoća = (kalorijska vrijednost x 0,2) / 9;
- ugljikohidrati = (kalorična vrijednost x 0,4) / 4.
Razmotrite primjer žene čija je visina 178 cm, težina 62 kg i dob 26 godina. Ona se bavi četiri puta tjedno. Izračun će biti sljedeći:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Proteini - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, masti - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, ugljikohidrati - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.