Za vrijednu obuku prije i tijekom trudnoće, bit ćete nagrađeni s blagom radnom snagom. Naravno, kada ste u "zanimljivom" položaju, ne pokazujete visoku učestalost srca, ali postoji još jedan način za ublažavanje opterećenja iz kralježnice, opuštanje donjeg dijela leđa i poboljšanje područja zdjelice. U tom slučaju vaši pomoćnici hodaju, plivaju u bazenu i fitball. Radi se o vježbama na gimnastici za trudnice koje ćemo danas razgovarati.
Za početak, zauzeli smo pravu poziciju. Sjednite na fitball , širite noge malo šire od zdjelice. U osnovi, vježbe na lopti za trudnice izvode se dok sjedite.
Vježbe sjedeći
- IP - sjedi na loptu. Ruke su mu opuštene na koljenima. Pelvicna kretanja, lagano gurnite loptu naprijed i natrag. Mišići novinarskog ugovora, struk opušta. Disanje je glatko, pokreti su glatki. Spustite bradicu dolje i bacite glavu natrag, tako da uklonimo napetost od vrata.
- Sada mi bacamo bokove na stranu, također uklanjajući napetost od struka.
- Izrađujemo kružne pokrete s bazenom, u jednoj i drugoj strani. Usredotočimo se na mišiće zdjelice.
- Napravimo valjak naprijed, penjući se na čarape i vratiti se natrag do pete. Izvori na loptu, podizanje ruku prema naprijed prema nadahnuću i spuštanje na izdisaj. Ova vježba služi kao prevencija varikoznih vena, drži telad i gležanj u tonu.
- Odmorimo se u sljedećoj vježbi na gumeni kuglu. Ruke stavljene na stražnjoj strani glave, spuštamo glavu i formiraju luk na izdisaj, savijamo se nadahnuće.
- Uvijanje. Ruke čine polukrug pred njim, kao da drži loptu. Skrenite lijevo i desno. Ova vježba jača tisak.
- Spuštamo jednu ruku, podignimo drugu. Provjerite padine na stranu.
Vježbe koje leže
- Ležimo na leđima, stavljamo savijene noge na fitball. "Zagrljaj" loptu s nogama s obje strane i svjetlo se prihvati. Ova vježba razvija mišiće zdjelice, jača kavijar, tisak.
- Vratimo noge na površinu lopte. Podignemo koljena, noge zajedno i tvore "leptir". Po izdisaju ispravljamo noge i gurnemo loptu prema naprijed, nakon udisanja vratimo loptu i ponovo namočimo noge u "leptir".
- Sljedeća vježba s loptom fitball je vrlo korisna za tisak, prsa, ruke i gornji dio leđa. Vodimo loptu u ravne ruke, podignemo iznad prsa, ležimo na podu. Sila ruku stisnemo loptu na izdisaj i, opuštajući ruke, odmaknemo.
- Mi se opustimo: noge su se uspravile, ruke zajedno s fitball visjela preko glave na pod. Povucimo čarape i pete, ruke se protežu prema gore. Proširi kralježnicu.
- Vraćamo se na sjedeći položaj. Sjedimo na savijenim nogama, fitball ispred nas, držimo ga rukama. Podignite zdjelicu i gurnite ga. Ruke i leđa su na istoj liniji. Čučimo, spušamo zdjelicu, povlačimo loptu za sebe. Proširimo leđa. Izdahnuti - naprijed, udahnuti.
- Ponavljamo istu vježbu, ali postavimo noge što je moguće širi. Sjednite između nogu na povlačenje lopte za sebe. Napetost se uklanja sa stražnje strane.
- Ne mijenjamo situaciju. Stavili smo lijevu ruku na loptu, desna je ruka spuštena u savijenom obliku na pod. Sjedi između nogu i proteže se.
- Stavite mat na zid. Na noge idemo na zid. Lopta se pritisne na zid s podignutim nogama, "koračajući" uz zid bez da se spusti loptu gore i dolje. Napetost se uklanja iz bedara, stražnjice.
- Podignemo ravne noge s loptom i pokušavamo se opustiti u ovom položaju. Držite izdužene noge nekoliko minuta. Vježba je vrlo korisna za cirkulaciju u nogama.
Učinite ove vježbe nekoliko puta tjedno, poželjno bosonog na mekanoj podlozi. Međutim, nemojte gubiti budnu pažnju: ako osjetite nelagodu, prestanite vježbati i posavjetovati se s liječnikom.