Tabata - ovo je intenzivno treniranje u intervalima, a ako se izražava lakše, za nekoliko minuta stavit ćete više snage u trening duhana nego u polusatnom fitnessu.
Stoga, nije moguće da se svi uključe u duhan . Ovaj sustav vježbi duhana izvorno je razvijen za profesionalne sportaše - japanski tim u brzinskoj klizanju. Započnite razred samo kada već imate temelje - ako se lagano trznete najmanje 30 minuta, možete početi uključivati duhanske proizvode.
Također, protokol duhana ima kontraindikacije. To su, prije svega, kardiovaskularne bolesti (bilo koja, čak i većina "beznačajna") i pretilost (vaše srce jednostavno ne može podnijeti pumpa krvi previše tjelesne mase pod takvim opterećenjem). Pa, osim toga, standardni set je kronična oboljenja, razdoblje oporavka nakon bolesti, i sve "male stvari u životu" sve do hladnoće.
Učinimo osam vježbi prema protokolu duhana pod timerom s deset sekundi pauze, a 20 sekundi vježbi bi trebalo biti na maksimalnoj, maksimalnoj razini vaših mogućnosti.
Prvo, prije treninga duhana duhana, potrebno je zagrijati, jer je duhan ogroman teret na cijelom tijelu.
Osnovni program vježbi na protokolu duhana
I tek tada nastavljamo s glavnim programom:
- Noge na širini ramena, raširenih ruku na bočnim stranama na visini ramena. Na zviždaljku počinjemo povezati lopatice i preokrenuti ruke što je više moguće.
- Mi ostavljamo ruke u istom početnom položaju, samo dlanovi gledaju dolje. Na zviždaljku počinjete aktivno podignuti ruke prema gore i spuštati prema dolje na izvornu razinu.
- Ruke su napola savijene, stisnemo četke u šake, počnemo uzeti ruke pred nama uz zviždaljku.
- Nagnut naprijed, ruke su savijene na koljena, dlanovi okrenuti prema gore, laktovi pritisnuti na rebra, noge savijene u koljena. Na zviždu se protežemo prema van, mi odvojimo noge i dijagonalno rastegnemo ruke i tijelo. Onda opet ponovno čučemo i savijamo prema PI, i ponovimo istezanje u suprotnom smjeru. Zamjenjujemo obje strane.
- Naglasak stavljamo na krilo. Podignite nagnutu desnu nogu, hip paralelno s podom. Na signalu počinjemo pulsirajući pokreti s podignutom nogom, dostižući peta. Učinimo 20 sekundi, ostatak 10 sekundi i ponovite 20 sekundi na drugoj nozi.
- Mi stavljamo naglasak na laž, stojimo na podlaktici. Podignemo nogu na isti način kao u prethodnoj vježbi. Na zviždanju, odvojite nogu i protežu se potpuno prema gore, a zatim savijte, spuštajući koljeno gotovo na pod. Učinimo 20 sekundi, ostatak 10 sekundi, 20 sekundi na drugoj nozi.
- Ležimo na leđima, ruke uz tijelo blago pored strane, noge se protežu okomito prema gore, savijamo noge tako da spojimo pete zajedno i šire strane čarapa. Na zviždanju počinju ravnati noge i opet se savijati. Glavna stvar je da ne odvojimo pete.
- Noge se protežu kao u prethodnoj vježbi, zajedno s petama, a čarape maksimalno rastegnute. Na zviždanju smo križ noge - 3 križanja i 1 put biljka noge na strane. Izmijenimo križanje i uzgoj nogu.
- Ponovimo vježbu 7 opet.
- Ponovimo ponovo sa vježbom 8, ali s čarapama rastegnutima.
Za ulaznu razinu to je dovoljno, ali ako procjenjujete svoju razinu pripreme kao prosječnog, trebate napraviti dva kruga obuke na protokolu duhana, to jest ponoviti cijeli kompleks dva puta. Ako ste profesionalac u ovom poslu - napravite sva tri kruga, kao i za stvarno visoku razinu pripreme.
Predlažemo da se nakon vježbe na protokolu duhana potrudite.
- Ležimo na leđima, pritisnemo donju stranu na pod, stavljamo lijevu nogu na desno noge, dok je lijevi koljeno okrenuto do maksimuma na stranu. Ruke između nogu, držimo se desnog koljena i povucimo ga sami. Onda ponovite na drugoj nozi.
- "Žaba" - noge zajedno, mi podići koljena na strane, staviti dlanove na unutarnje strane bedara.
- Skupimo svoje noge zajedno, povucimo koljena na prsa i ustati.