Dnevna stopa proteina

Proteini (proteini), zajedno s ugljikohidratima i mastima, važna su komponenta energetske vrijednosti hrane. To je njihova upotreba koja vam omogućuje održavanje i povećanje mišićne mase, pa je njihov izračun vrlo važan za sportaše i mršavljenje. Granice ukupne dnevne proteinske norme za osobu su vrlo zamagljene, pa je ta brojka najbolje izračunata za sebe.

Kako izračunati dnevnu stopu proteina?

Ovisno o vrsti tijela, fizičkom naporu i mnogim drugim čimbenicima, potreba za proteinima može biti više ili manje nego obično. Postoji mnogo različitih načina za izračun najbolje opcije za sebe.

Najlakši način da poznajete brzinu proteina po danu je množenje težine određenim omjerom. Vjeruje se da osoba sa sjedilačkim načinom života treba oko 1 g bjelančevina po danu za svaki kilogram, one koji imaju lagane tjelesne aktivnosti - 1,5 grama i sportaše - sve 2 grama, no to se pravilo mogu koristiti samo ljudi koji imaju normalnu težinu - nije premalen ili prevelik.

Norma unosa proteina po danu

Ako sumnjate je li vaša težina normalna, možete izračunati prosječnu "normalnu težinu" za osobu s vašom tjelesnom strukturom, a na njemu je potrebno odabrati dnevnu potrebu za proteinom.

Uzmimo najjednostavniju Borkovu formulu koja pomaže u određivanju normalne težine na temelju rasta:

1. Ako je vaša visina manja od 165 cm, oduzmite od visine od 100.
2. Ako je vaša visina manja od 175 cm, oduzmite od visine 105.
3. Ako je vaša visina iznad 175 cm, oduzmite od visine od 110 cm.

Polazeći od ove formule, ako ste djevojka od 170 cm, tada vaša normalna težina za Bork iznosi 170 - 105 = 65 kg. Međutim, ova formula sugerira ispravke, ovisno o širini kosti. Mjerenje ovog pokazatelja vrlo je jednostavno. Uzmite uobičajenu centimetarsku vrpcu i izmjerite opseg zapešća - na mjestu gdje se sat obično nosi.

Zapamtite rezultat i pogledajte kakvu vrstu fizičkog tijela pripadate:

• Opseg zgloba manji od 16 cm - vi ste asteni (tanki kosti, obično nisu predisponirani ljudima punine);
• obujam ručnog zgloba 16-18 cm - normosinic (čovjek s normalnom širinom kosti, koji vrijedi slijediti prehranu, jer je moguće nepravilne prehrambene probleme);
• Zubni obujam više od 18,5 cm - vi ste hipersensku (osoba s širokom, teškom kostom i, u pravilu, sklonost punini).

Indeks Borke zahtijeva izmjenu tipa tijela: normostenics ostavlja broj onakav kakav je, asthenics oduzima još 10%, a hipersenici dodaju 10%. Dakle, ovisno o tom pokazatelju, djevojka visine 170 cm može imati različite težine:

• ako je asthenic s tankim zglobovima, onda je normalna težina za Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
• Normostić napušta uobičajeni rezultat Borku: 170 - 105 = 65 kg;
• hipersenske (s teškom kostom) izračunavaju normalnu masu na sljedeći način: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.

Ova se brojka treba pomnožiti brojem gramskih bjelančevina, postavljenim po stopi od jedne osobe dnevno. Za one koji se ne igraju u sportu i vode sjedeći stil života, ova brojka iznosi 1-1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Dakle, dobivamo dnevnu normu proteina, izračunatu pojedinačno.

Dnevni protein za sportaša

Ako ste zainteresirani za znanje koja je dnevna norma proteina za one koji su aktivno uključeni u sport, onda je načelo izračuna isto, samo posljednji faktor je drugačiji - tj. Količina proteina potrebnih za svaki kilogram tjelesne težine.

Dakle, vrijednost normalne mase dobivene formulom Bork (zajedno s korekcijom za vrstu tjelesnog tijela) pomnožena je odgovarajućim koeficijentom:

• kada se trenira 1-3 puta tjedno - 1,6 g proteina po 1 kg;
• kada trenira 3-5 puta tjedno - 1,8 - 2 g proteina za svaki 1 kg.

tj za umjereno sportski normizirajuću djevojčicu s visinom od 170 i normalnom težinom od 65 kg (bez obzira na stvarnu težinu), izračun će biti sljedeći: 65 * 1.6 = 104 grama proteina dnevno.