U sportu postoje mnoga područja koja se koriste za brzo mršavljenje. Ako postoji želja za dobrim rezultatom u kratkom vremenskom razdoblju, odaberite interval treninga, koji ima niz važnih prednosti.
Trening intervala - što je to?
Za one koji žele brzo reći zbogom rezervama masnoća i učiniti njihovo tijelo lijepo i uklopiti postoje posebni smjerovi u sportu. Trening intervala je kompleks koji uključuje izmjenične faze maksimalnog (anaerobnog režima) i minimalnih (aerobnih) opterećenja. Kada osoba radi na niskim brzinama, da bi dobili energiju, tijelo gori masti, a pri prebacivanju na visoki intenzitet upotrebljavaju se ugljikohidrati.
Intervalna obuka za spaljivanje masti
Kao što je već spomenuto, ova vrsta obuke pomaže pretjerano izgubiti težinu, a to je moguće zbog brojnih prednosti. Zbog izmjene intenzivnog i umjerenog rada, metabolički procesi se ubrzavaju, a stanje mišića poboljšava, što pomaže u poboljšanju reljefa tijela. Da bi se dobila energija, tijelo koristi samo rezerve masti, a ne glikogen. Trening intenzivnog intervala doprinosi trošenju kalorija, čak i nakon nastave. Da biste dobili rezultate, morate raditi na posebnoj shemi.
- Tijekom prvog mjeseca vršite vježbe snage, posvećujući posebnu pozornost tehnologiji. Dodani su dva dana kardio-opterećenja, a počinjemo s 20 min. Uz dobar fizički trening, vlak se traje 30 sekundi. s visokim intenzitetom i mirnim tempom.
- U drugom mjesecu potrebno je promijeniti vježbe snage i trebalo bi se prakticirati četiri puta tjedno. Morate trenirati prema ovoj shemi: minutu intenzivne intenzivne vježbe, pola minute intenzivne kardio, tri minute kardio na mirnom ritmu, minutu treninga snage za drugu mišićnu skupinu i tako dalje.
- U trećem mjesecu preporuča se korištenje protokola Tabata .
Obuka treninga u skladu s metodom Tabate
Trening na protokolu Tabata je osobito popularan, jer daje zapanjujuće rezultate. Dokazano je da je 4 minute. te su zanimanja izjednačene s 45 minuta. trčanje na srednjoj brzini. Takav interval trening uključuje korištenje vježbe bicikla, ali možete ga zamijeniti veslanje, sprint, skijanje utrke i tako dalje. Za klase odaberite vježbe koje uključuju mnogo mišića: push-up, squat, skokovi, pletiva, pull-up i drugi. Trening intervala Tabata prolazi prema određenom uzorku:
- Obvezno zagrijavanje, koje traje pet minuta.
- Osam krugova intenzivnog treninga, koji traje 4 minute. Svako razdoblje traje 20 sekundi. s prekidima od 10 sekundi.
- Maksimalni intenzitet pulsa bi trebao biti 60-85% maksimalne dopuštene vrijednosti. Tijekom ostatka vrijednost pada na 40-60%.
Intervalna obuka na stacionarnom biciklu
Dobri rezultati u procesu gubitka težine mogu se dobiti ako radite na stacionarnom biciklu, gdje možete postaviti različite načine. Otpor treba odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir vlastite fizičke pokazatelje. Činjenica da je način odabran pravilno pokazuju lagani osjećaj peckanja koji će se pojaviti u mišićima nakon vožnje nakon 20 minuta. brzinom od 30 km / h. Bol označava višak dozvoljenog ograničenja napona. Metoda treninga intervala podrazumijeva pridržavanje nekoliko pravila:
- Trajanje lekcije iznosi 20-30 minuta.
- Za tjedan dana potrebno je provesti tri treninga.
- Obavezno izvodite vježbu, za koju ćete raditi 10 minuta. brzinom od 20 km / h.
- Osnovni način podrazumijeva izvršavanje 10 ciklusa u ovom načinu rada: 30 sekundi. okrenite pedale na maksimalnu brzinu i istu količinu rada na 20 km / h.
- Za vraćanje disanja, vježbajte 5 minuta. na 10-15 km / h.
Obuka treninga na masi slimminga
Trčanje se smatra glavnom aerobnom vježbom koja pomaže u gubitku težine, razvoju mišića i poboljšanju općeg stanja tijela i tijela. Idealno rješenje za one koji žele postići brzi rezultat su trening intervala na traci za trčanje. Najprije, izračunajte maksimalni puls, oduzimajući svoju dob od 220. Morate trenirati na impulsnoj vrijednosti od 65-85% od maksimuma.
Da biste dobili rezultat, potrebno vam je ukupno trajanje i maksimalnu brzinu za odabir isključivo pojedinačno i bolje zajedno s trenerom ili liječnikom. Ispod je primjer kako se interaktivni vodič na traci za trčanje, gdje je ION individualna procjena opterećenja, može izgledati. Za određivanje naponske razine koristi se ljestvica od 10 točaka, gdje je 0 stanje mirovanja, a 10 je maksimum.
Intervalna obuka na tisku
Odaberite prikazani smjer je za ljude koji žele imati ravni trbuh s lijepim reljefom bez prekomjernog masti. Trening intervala za gubitak težine trebao bi se održavati dvaput tjedno za početnike, a zatim trebate dodati još jednu lekciju. Obavezno obavite zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo, na primjer, koristeći padine, trčanje na mjestu, zakretanje stopala i tako dalje. Preporuča se izgraditi lekciju na sljedeći način:
- Vježba čvrstoće, na primjer, uvijanje na gornjoj preši;
- Kardio vježba - trčanje na ležaju;
- kardio vježba - skakanje s visokim podizanjem nogu;
- Vježba snage - uvijanje na donjem tlaku;
- kardio izdah - skakanje s naglaskom na laganju;
- kardio vježba - noge s nogama;
- vježba snage - koso uvijanje;
- kardio vježbe - skokovi na lijevoj strani;
- kardio vježbe - skokovi s promjenjivom promjenom nogu.
Interval trening - šteta
Budući da ovaj smjer u sportu podrazumijeva ozbiljno opterećenje, potrebno je uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne možete se nositi s ljudima koji imaju problema s kardiovaskularnim sustavom i raznim kroničnim bolestima. Intervalna obuka u sportu kontraindicirana je za ljude koji su novi u sportu, jer ozbiljno opterećenje može biti opasno za njih. Nepravilno oblikovani tretman može dovesti do različitih zdravstvenih problema, tako da se pristupi nastavi na najdjelotvorniji način.