Godine 1920. Joseph Pilates predstavio je svijet jedinstvenim setom vježbi, nazvanim po njemu i posebno dizajniran za fizički rehabilitaciju ljudi pogođenih tijekom rata. Tijekom proteklih nekoliko stotina godina kompleks je pregledan s različitih strana i došao do zaključka da je pogodan za razvoj tijela gotovo svakoj osobi. A vježbe su tako jednostavne da se Pilates može prakticirati kod kuće.
Pilates kod kuće: principi i pravila
Pilates kod kuće bolje je držati nakon nekoliko posjeta grupnim razredima: omogućuje vam pravilno obavljanje vježbi, a ne propustiti važne sitnice, koje nisu tako malo. Napravite pilates vježbe sami, sjetite se sljedećih pravila:
- Prije svega - pazljivo promatrajte svoje disanje. Za disanje je potrebno disati, posebnu pozornost posvećuje širokom otvaranju rebra na nadahnuću. Kada izdahnete, pazite na kontrakciju mišića tiska.
- Svo vrijeme, trebate obratiti pažnju kako biste bili sigurni da je vaš tisak napet.
- Obratite pažnju na najmanji detalji - svi su oni značajni i upravo je u njima cjelina kompleksa.
- Važno je da se cijelo vrijeme koristite kako bi glava bila ravna - bez okreta je dopušteno.
- Pripremite se za dugotrajnu kralježnicu. Što je veća udaljenost između kralježaka, fleksibilniji i mobilniji leđa.
Vrlo je teško učiniti sve sami ispravno - koristiti video trening ili pohađati nastavu s Pilatesom, gdje će vježbe za leđa i druge biti objašnjene od strane instruktora.
Pilates vježbe za početnike
Temelj Pilatesa temeljne su vježbe, koje su važan dio kompleksa. Samo nakon što saznaju svoju izvedbu, moguće je prijeći na složenije varijante.
- Uvijanje. Sjednite na pod, prostirite noge ravno ispred vas, stavite ruke na kukove. Zatim savijte koljena i pričvrstite noge ispod njih. Noge bi trebale čvrsto stajati na podu. Polako potonuti na pod, osjetivši kralježnicu iza kralježaka, a zatim polako ustajati. Glava i vrat moraju biti nastavak kralježnice, ne trebaju se okretati ili naginjati bradu. Ponovite 5-6 puta bez zaustavljanja.
- Istezanje. Naslonite se na leđa, ruke se slobodno protežu duž tijela, a noge se lagano zavoja na koljenima. Držite zglobove gležanjima rukama, podignite noge i podignite koljena do prsa. Glava i ramena se povlače prema gore uz izdisanje. Spustite noge prema dolje i istodobno s ispruženim rukama, usmjerite ih prema gore da udahnete. Ponovite 6-8 puta.
- Izmjenjivanje istezanja. Naslonite se na leđa, ruke se slobodno protežu duž tijela, a noge se lagano zavoja na koljenima. Podignite noge i pritisnite ih na prsa. Ispod koljena, zgrabite lijevu nogu rukama i povucite ga prema sebi dok povlačeći desnu nogu. Skinite ramena s poda i povucite glavu na koljeno. Nakon toga, promijenite noge. Ponovite za svaku nogu 6-8 puta.
- Ljulja. Sjednite na pod izravno, leđa je ravna, kralježnica je rastegnuta, glava se proteže prema gore, noge su savijene na koljenima, noge su na podu. Zgrabite ruke oko vaših nogu ispod koljena, zategnite trbuh, sve dok ne osjetite da se vaš pupak približava kralježnici. Stegnite mišiće leđa, okrugli i polako, pažljivo, kralježak iza kralježaka, ispustite na ramenima. Raskachivaytes u suprotnom smjeru, ali ne na štetu inercije, i trudeći se. Kada se vratite na polaznu poziciju i leđa vam ponovno stane, ispružite glavu prema gore. Bez pauze, ponovite 5-6 puta.
Te vježbe će vam pomoći da svladate pilates kod kuće. Kada ih možete izvesti ispravno, to će značiti da možete krenuti dalje i naučiti druge komplekse.