Savijanje ruku s dumbbells je, možda, najučinkovitije vježbe koje se mogu izvoditi samo kako bi se pumpa biceps. Mislite li da je to potrebno samo za bodybuildere? Nipošto! Glatke, nježne ruke ne idu k nikome, a osim toga, užasno su dobivene na fotografijama, jer kada su pritisnute na tijelo, malo se izravnaju i pojavljuju se šire. To se nikada neće dogoditi ako razvijete mišiće ruku i držite ih u tonu.
Savijanje ruku s bućicama: razriješit ćemo strahove
Mnoge se djevojke boje svih vrsta tereta, misleći da će odmah dobiti velike mišiće, poput onih zastrašujućih bodybuildera iz plakata u teretani. Ti strahovi su apsolutno neutemeljeni: trenirajući mišiće ruku, samo ih učvrstite i lijepe, ali ih nećete dodati. Bodybuilderi koji posebno grade masu mišića, ne samo da provode dulje sate u teretani, nego i jesti na poseban način, a najčešće koriste posebne kemijske aditive za takav rezultat. Malo je vjerojatno da je vaš raspored treninga sličan nečemu sličnom, stoga nemojte se bojati vježbati!
Varijacije savijanja ruku s tegovića
Sada postoji toliko mnogo vrsta vježbi s bučicama, što će vam pomoći pružiti lijepim pogledom ruke. Posebno su popularne sljedeće vrste:
- Savijanje ruku s dumbbells dok sjedi. Ova osnovna vježba je dobra jer ne ulaže donji dio leđa, a možete podnijeti bilo koju težinu na temelju vaših ciljeva: za spaljivanje masti potrebna je lagana težina i veliki broj ponavljanja, za izgradnju mišićne mase i davanje lijepog oblika - polako i s velikom težinom. Najučinkovitiji je alternativni savijanje ruku s bučicama. Sjednite na klupu, pritisnite leđa na leđa, pokupite na bućica, noge čvrsto odmarajte na podu. Izvedite alternativno podizanje: kada je jedna poluga polovica podignuta, druga polovica mora biti spuštena. Učinite tri seta od 10 ponavljanja. Savijanje ruku s stojećim teglenicama je sasvim slična vježba, ali opterećuje lumbalnu kralježnicu, zbog čega je manje prednost od iste vježbe od sjedenja.
- Koncentrirana fleksibilnost ruku. Ova vježba također trenira biceps. Sjednite na rub klupa, jasno ćete se osloniti na noge na podu i uzeti dumbe u rukama. Preliminarno odmaranje lakat ruke, koje trenutačno trenirate, odmah iznad koljena na unutrašnjoj površini bedara, obavlja savijanje. Ta ruka, koja trenutno nije angažirana, mora biti slobodna ležati na kuku. Tjelovježba se provodi sporo, tako da snaga trzala i mišića ne djeluje. Nakon što završite pristup (10-12 ponavljanja), možete se prebaciti na drugu ruku.
- Savijanje čekićem. Ustajte ravno, raširena ramena, razmaknute širine ramena. Uzmi dvije bućice u spuštenim rukama, a dlanovi bi trebali biti okrenuti prema tijelu. Podignite jednu od bućica na ramenu, savijajući ruku na lakat, a ne mijenjajući položaj ručnog zgloba (ne smije se okretati ili naginjati). Nakon što stignete do vrha, spustite ruku (polako, ne
ispuštajući ga). Ponovite s druge strane. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja. - Savijanje ruku na bloku. Za obavljanje vježbe, učvrstite D-ručke na svaki kabel. Izvucite držač s donje strane i usmjerite dlanove prema gore. Stajati između nogu stroja u sredini (kao opcija, možete sjesti). Duboko udahnite i zadržite dah. Dok izdahnete, protežite ruke i povucite ruke do glave, savijanje laktova. Kada su dlanovi točno iznad sredine bicepsa, ostanite nekoliko sekundi, maksimalno napete mišiće. Nakon toga duboko udahnite i vratite se na polaznu poziciju.
Tijekom vježbi, pobrinite se da je leđa savršeno ravna, ramena se izravnaju, a noge i tijelo su fiksne u jednom položaju i ne kretati se.