Lijepo i pametno tijelo je ostvariv cilj, ali morat će naporno raditi i jesti. Da biste dobili osloboditi od prekomjerne težine i pumpa mišića, najbolje je ići u teretanu, gdje možete obavljati vježbe na nogama, rukama, ramenima i drugim dijelovima tijela. Važno je znati ispravnu tehniku izvedbe, kako ne bi samo dobili rezultat, već i smanjili rizik od ozljeda.
Kako pravilno tresti noge u teretani?
Za početak, nekoliko riječi o tome kako pravilno postupati. Budući da su mišići na nogama veliki, potrebno ih je trenirati odvojeno kako bi ispravno izradili mišiće. Osim toga, potrebno je omogućiti mišićima da se odmaraju, tako da se mogu obnoviti. Nemojte trošiti više od tri puta tjedno. Pripremanje programa za noge u teretani ne zaboravite da se svaka vježba treba ponoviti u 3-4 skupine, i to svakih 15-20 ponavljanja. Nemojte napraviti velike pauze, tako da mišići nemaju vremena da se ohlade. Prilikom odabira težine, razmislite da ako trebate izgubiti težinu, tada težina ne bi trebala biti prevelika, a ako se povećava volumen mišića, onda obrnuto. Započnite trening s kardio, na primjer, raditi na stazi, okretati bicikl za vježbanje ili jednostavno skočiti na užetu. To bi trebalo potrošiti oko 40 minuta. Kardio je važan za gubitak težine, kao i za treniranje mišića za glavno opterećenje. Sada razmotrite vježbe za mršavljenje i pumpe nogu u teretani.
Čučanja u simulatoru Smitha . Čučnjevi su osnovna vježba i najbolje je izvesti vježbanje dvoručnog trenja. Jednostavna opcija je čučanj u posebnom simulatoru. Stajati ispod vrata, stavljajući noge do širine ramena i odmarajte se s trapezima. Stavite mu ruke na prikladnu udaljenost. Skinite šipku i lagano savijte naprijed. Uzmi dah i, držeći dah, obavljajte čučanj, povlačenjem zdjelice natrag. Kada bokovi dosegnu vodoravno s podom, odmah se ustati u PI. Izdahnite kad je tijelo gotovo izravnano.
Padovi . Trening na nogama u teretani mora nužno uključiti ovu vježbu, jer je vrlo učinkovit. Uzmite bućicu u ruci, što će povećati opterećenje. Poduzmite duboki korak naprijed i čučnite prije stvaranja pravog kuta u prednjoj nozi. Istovremeno, zadržite razinu slučajeva. Nakon toga, vratite se na IP. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Pritisnite za noge ležeći . Rasporedite na simulatoru tako da leđa bude što je moguće bliža leđima. Ne dopustite da se nisko spusti. Uhvatite ručke rukama. Sada o postavljanju nogu, jer postoji nekoliko varijacija:
- malo iznad sredine platforme - opterećenje prima biceps i stražnjice;
- ispod srednje - quadriceps;
- široko postavljene noge - unutarnja površina bedra;
- uske - bočne glave quadriceta.
Uklonite platformu od stupova, udahnite, spustite ga, savijte koljena u pravom kutu ili više. Važno je ne smanjiti ili razrijediti koljena. Stisnite platformu treba biti na izdisaj, stavljajući veći naglasak na pete. Nemojte u potpunosti izravnati koljena.
Proširenje nogu u simulatoru . U treniranju nogu u teretani za žene, možete uključiti ovu vježbu, kako biste izradili prednju površinu bedra. Prvo, podesite položaj valjka tako da se nalazi u području gležnja, kao i sjedala. Sjednite u simulatoru, pritisnite leđa, uključujući donji dio leđa na leđa. Noge vani preko valjaka i držati ruke na ručkama kako bi održali stabilnu poziciju tijela. Udahnite i ispravite noge dok ne dođete do horizontalne. Zaključajte položaj i vratite se u PI. Na kraju pokreta, uzdisati. Vježbajte polako da dobro osjetite mišiće.