Trenutačno, stručnjaci su se složili oko mišljenja da je uvrštenje na tisak najučinkovitije vježbe koje vam omogućuje da pronađete lijepu trbušnu liniju u prilično kratkom vremenu. Prednost ove vježbe je također da se može mijenjati pomoću dodatnih uređaja, kao i da se lako može prakticirati iu teretani i u redovitom gradskom stanu.
Kako se okrećete?
Ravni twistovi su osnovna vježba koja mora ući u apsolutno bilo koji kompleks koji utječe na trbušne mišiće. Tako je jednostavna i učinkovita da bi ignoriranje bilo velika pogreška. Analizirat ćemo kako izvoditi uvijanje na podu - ovo je najpopularnija varijanta, jer ne zahtijeva nikakve dodatne načine.
Odložite se na pod, savijte koljena, nemojte srušiti noge s poda. Ruke se zavlače u laktove i vjetar preko glave, koljena bi trebala izgledati jasno na stranama. Izvršite glatku odvojenost noža od poda (nije potrebno popraviti). Pazite da, kada to učinite, vaši laktovi i dalje gledaju na strane, a brada nije pritisnuta na prsima. Između njih mora postojati udaljenost u kojoj se vaš šak lako može uklopiti. Vrat tijekom vježbe ne treba naprezati - vi ste prema gore istegnuti samo snagu tiska. Ponovite 3 pristupite 20 puta.
Ravni kvrgci na tiskovini savršeno pomažu u formiranju lijepog trbuha. Ova vježba ima mnoge mogućnosti, na primjer, bočne i obrnute uvijene, koje pomažu u izradi savijenih trbušnih mišića i tzv. Nižeg tiska.
Uz klasičnu verziju uvijanja za trbušne mišiće, koja se izvodi na podu ili na posebnom tepihu, postoje razlike uvijanja u simulatoru koji mogu savršeno zamijeniti klasičnu opciju za one koji redovito dolaze u teretanu.
Uvijanje na bloku
Ova inačica uvijanja s težinom je najučinkovitija za izradu srednjeg dijela tiska, uključujući i stvaranje lijepih "kockica". Provedba se značajno razlikuje od klasične inačice.
Nalazi se na koljenima, rukama stoji iza glave, uzmi dlanove na simulatoru bloka. U tom položaju napravite duboko izdisanje i zakrenite u smjeru tepiha (ili podu). Da biste dobili osloboditi od masnih naslaga i pronašli lijep oblik abdomen, morate ponoviti ovu vježbu s laganom ili srednjom težinom u 3 seta od 15-20 ponavljanja. Važno je da se ne pomažete sami s vašim rukama, već da radite upravo tiskom, da osjetite njegovu napetost. Izvršite vježbu glatko, bez trzanja.
Ako uvijanje sklona funkcionira cijelim trbušnim prešama, a naročito njezinog gornjeg dijela, tada upotreba bloknog simulatora omogućuje intenzivnije opterećenje srednjem dijelu tiska. Ove vježbe se najbolje izvode u kompleksu, a ne izoliranoj.
Uvijanje na rimskoj stolici
Ovo je izvrsna vježba za srednji i gornji tisak, koji se izvodi pomoću posebnog simulatora.
Sjednite na rimsku stolicu, postavljajući zdjelicu potpuno na sjedalo, s rukama prekriženim na prsima i
Slično tome, pletiva se izvode na nagnutu klupu, ali uspon može biti potpun.