Vježbe za istezanje trebale bi biti uključene u svaki kompleks, budući da njihove prednosti ne mogu biti pretjerano naglašene. Oni pomažu u izbjegavanju boli nakon treninga za težinu, jer se protežu i opuštaju mišiće, povećavaju elastičnost tkiva, čine lik privlačnijim i prije svega pridonose moralnoj udobnosti! Oslobađanje napetosti od mišića, opuštate živčani sustav: to je razlog zašto yoga, koja uključuje mnoge vježbe za istezanje mišića, promiče duhovnu skladnost.
Kompleks vježbi istezanja
Vježbe za početnike ne razlikuju se mnogo od onih koji su dugo bili angažirani u istezanju. Jednostavno se vježba može izvesti dublje, a drugi - još ne previše. Osim treninga, mnogo ovisi o vašoj prirodnoj fleksibilnosti: vježbe za rastezanje tijela lakše se daju onima koji se prirodno dobro savijaju i bez ikakve pripreme mogu stajati u stojećem položaju, zajedno s nogama, koljena nisu savijena kako bi obje ruke stavljale ispred njega na podu.
Dakle, učinkovite vježbe istezanja uključuju sljedeće opcije:
- noge na širinu ramena i ruke na struku. Obavite jednostavne padine na desnu i lijevu nogu. Ponovite ukupno 12 puta (ovo i nekoliko sljedećih vježbi prije nego se istezanje mora obaviti svaki put za pripremu mišića);
- noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Izvršite kružnu rotaciju cijelog tijela od 8 okretaja u svakom smjeru;
- noge razmaknute širine ramena, ruke iza glave. Izvršite kružne kretnje s bazenom 8 okretaja u svakom smjeru;
- noge zajedno, ruke na koljena. Obavite kružne rotacije sa koljenima za 8 okretaja u svakom smjeru;
- stojeći na jednoj nozi, drugi zavoj na koljenu, ruke na pojasu. Izvršite kružnu rotaciju s savijenom nogu, a zatim promijenite noge - 8 zavoja za svaku nogu;
- stavi noge zajedno, ruke po tijelu. Duboko nagnite naprijed. Iz tog položaja proizvodi 12 opružnih pokreta na pod;
- Stavi noge šire od ramena i ponovite prethodnu vježbu;
- od stojećeg položaja, noge šire od ramena izvode napade na stranu: prvo pomjerite težinu tijela na jednu nogu, a drugi povucite, a zatim promijenite noge. Izvođenje 12 puta;
- ponavljati prethodnu vježbu, međutim, iz položaja "izbočiti na stranu", svaki put kad prijeđete u položaj "naprijed", promijenite smjer nožnih čarapa;
- stavite noge šire od ramena, rukama držite gležanj ili pete i pokušavajte sjesti malo, izravnati leđa i povući zdjelicu naprijed. Fiksiranje položaja na jednu minutu;
- klečeći, zgrabite ruke u dvorcu. Izvršite s ove pozicije naizmjenično zatežite strane, dodirujući stražnjicu na podu, 6 puta za svaku stranu;
- klečeći, raširite noge što je moguće širi, noge na strane. Izvođenje 12 sit-upova, svaki put dodirivanjem stražnjice na podu;
- sjedi na podu, noge zajedno obavljaju 12 nagiba prema naprijed;
- sjedi na podu, noge na strane, slijedite 12 nagiba prema naprijed;
- Polazna pozicija je ista, ali jedna od nogu je savijena.
Nategnite 6 puta savijenu nogu, zatim promijenite noge i ponovite još 6 puta; - sjedeći na podu, izvucite lijevu nogu i savijte desnu nogu i uzmite ga natrag. Nagnite prema naprijed, napravite 12 elastičnih pokreta i ponovite za drugu nogu (to je izvrsna vježba za brzo rastezanje);
- sjedeći na podu na turskom, slijedite padine 10-12 puta naprijed;
- "Butterfly": sjedi na podu, spojite noge i laktove širiti noge na strane 12-16 puta.
Vježba za istezanje idealna je za izvođenje nakon aerobne vježbe - trčanje, plesanje, preskakanje užeta i drugo. Ne samo da će stvoriti ugodan osjećaj u cijelom tijelu, već i pomoći vam u razvijanju fleksibilnosti i milosti!