Vježbanje vakuuma za mišiće tiska došlo je u suvremenim trenerskim kompleksima iz hatha yoga, gdje se naziva "povlačenje trbuha" ili uddiyana bandha. Izvana, ova asana izgleda kao izvezeni trbuh, ali zapravo njezino djelovanje je mnogo dublje. Želuca se ne uklapa samo u rebrima.
Učinak ove vježbe nije samo jačanje mišića tiska, nego i opći povoljan učinak na organove trbušne šupljine. Uz pomoć vakuuma eliminira se stagnacija krvi i limfa u organima male zdjelice, što je osobito važno za sjedeći način života i sjedilački rad. Sve majke znaju kako je teško riješiti opadanje trbuha nakon poroda, vakuum vježbanja je jedna od najučinkovitijih i još sigurnijih metoda stezanja mišića tiska u tom razdoblju.
Kako točno napraviti vakuum vježbanja?
Razmotrite kako napraviti vakum vježbanja za abdomen. Tehnika obavljanja vježbe je jednostavna, ali zahtijeva poštivanje određenih aspekata.
- Prije početka treninga, mišiće treba zagrijati kako bi ih osjetili. Da biste to učinili, morate napraviti neke vježbe za tisak . Na primjer, ležeći na leđima, ruke iza glave, podignite ramena i ravne noge na udaljenosti od 15 cm od poda. Ramena bi trebala ostati na podu. Da biste ovaj položaj popravili 10-15 minuta. Ponovite 3-5 puta.
- Kod izvođenja, važno je pravilno disati. Prije nego što počnete, trebate uzeti duboki i spor udisaj. Crtanje trbuha uvijek se izvodi na izdisaj.
Ova vježba ima dvije mogućnosti - ležeći, stojeći na sva četiri, sjedi na stolici i stoji. Zatim razmotrite kako napraviti vakum vježbanja za abdomen, ležeći i stojeći.
- Upala leži na leđima, koljena su savijena, ruke slobodno leže uz tijelo. Uzmi polagano duboki dah, zatim polako i nježno uzdisati. Kod izdisaja, s prirodnim padom u abdomenu, nastoji se povući. Mala nijansa - trbuh treba povući na takav način da se gornji mišići pomjeraju malo ispod rebara. U tom položaju morate popraviti želudac 15-20 sekundi. Zatim polako udahnite i opustite se.
- Ustanički pokret stoji uspravno,
noge razmaknute širine ramena, ruke slobodno spuštene. Za ispravnu izvedbu vježbe, dok se trbuh trčeći za vrijeme stajanja, treba lagano kretati prema naprijed, poštujući pritisak mišića. Tehnika je slična prethodnoj verziji - kod izdaha je potrebno uključiti želudac i stajati u tom položaju 15-20 sekundi.
Morate započeti trening s jednostavnijom verzijom, s položaja sklona. Nakon što ste upoznali tehniku i naučili ispravno disati, vježbe možete vježbati u stajaćem položaju. Odgovor na pitanje koliko puta napraviti vakum vježbanja ovisi o individualnoj pripremi i fizičkom stanju osobe. Nezaposleni ljudi u početku nisu lagani, stoga je dovoljno napraviti 3-4 vježbe u dva pristupa, a zatim možete povećati vrijeme pripreme i broj pristupa. Što se tiče bilo koje druge vrste treninga , regularnost je važan čimbenik za vakuumsku vježbu. To se ne smije zaboraviti, jer jednokratne i nepravilne vježbe neće dati željeni učinak.