Crossfit je sustav općeg fizičkog treninga koji se sastoji od funkcionalnih, stalno različitih vježbi s visokim intenzitetom. Općenito, to je jedinstvena kombinacija elemenata iz raznih sportova - gimnastike, teških i teniskih terena, veslanje, podizanje kettlebellova. Zato je cross-training multifunkcionalna obuka koja razvija cijelo tijelo.
A za djevojčice se križaju - ovo, naravno, mnogo brže nego s bilo kojim drugim treninzima, izgubiti težinu.
Prvi kompleks
Kompleks se izvodi s klasičnom "cross-fitter" izmjenom od 21 × 15 × 9. To znači da ćemo sve učiniti u tri kruga - 21 ponavljanja svake vježbe u prvom krugu, 15 - u drugom krugu, 9 - u trećem.
- Mahi težina - uzmite bilo koju izvedivu težinu za vas. Izvršavamo mahi - kettlebell na podu, savijamo koljena u čučanjima, mi rukama držimo težinu i ispravimo noge, bacamo težinu i popravimo ga. Obavljamo 21 puta.
- Börp je najkarakterističnija vježba u križanju. Naglasak ležimo, spuštamo prsa na pod, povukavamo noge rukama u skoku, skočimo prema gore - stavljamo ruke preko glave, noge su ispružene. Ponovite 21 puta.
Sada je drugi (za 15 ponavljanja) i treći krug (9 ponavljanja) - i sve to bez prekida.
Taj fitnes kompleks mora biti izveden pod timerom - to jest, niste ograničeni vremenom, ali rast vaših mogućnosti mora biti utisnut na brojčanik - što brže možete napraviti ova tri kola bez gubitka kvalitete, to je veća razina. Evo način motiviranja kockara, iako je riječ o upotrebi crossfit za mršavljenje - nema potrebe za dodatnom motivacijom .
Drugi kompleks
Drugi kompleks križanja za kuću je 5 rundi od 3 vježbe.
- Potisak "sumo" do brade - za ovu vježbu, opet trebamo težinu. Inventar se nalazi na podu, čučemo, savijamo se na maksimalno koljena, rješavamo težinu i savijamo ruke u laktovima, povlačeći težinu brade.
- Push-ups iz vrata - ovdje sve naše opreme je smanjen na bar na šalteru. Mi naglašavamo laž, ruke na fretboard, čarape na podu, leđa, zdjelice na jednoj liniji. Iskopavamo - na produženje izlaska ruku.
- Skijanje - ovdje nam je potreban fleksibilan konopac, propušten za stabilno pričvršćivanje. Uzmemo dvije ručke u ruci, uzmemo pola jedrenja, protežemo konop, povlačimo ruke i opustimo konopac, pružajući ruke naprijed.
Red bi trebao biti baš takav. Ali broj ponavljanja u svakom krugu je isti:
- prva vježba - 10 puta;
- druga vježba - 15 puta;
- treća vježba - 20 puta.