Vježbe za mišiće leđa

Vježbe za leđa djevojkama nisu ništa manje važne od muškaraca. Stvar je u tome što pumpan mišići podupiru kralježnicu na pravom položaju, što je važno za formiranje lijepog položaja . Osim toga, obučeni leđni mišići važni su za pravilnu izvedbu drugih vježbi, na primjer, za noge, a oni također čine proporcionalnu sliku.

Skup vježbi za mišiće leđa u teretani

Možete vježbati leđa posebno, ili možete koristiti druge dijelove tijela, na primjer, mnogi sportaši kombiniraju vježbe na leđima i prsima. Ako želite riješiti akumulirane masnoće, vrijedi u svakoj vježbi 12-15 ponavljanja u 3 pristupa. Početnici se preporučuju da počnu s minimalnim opterećenjem kako bi ovladali tehnikom i smanjili rizik od ozljeda. U slučaju da želite povećati mišićnu masu, trebate učiniti 3-5 pristupa, i to svaki puta 8-12 puta.

Najučinkovitije vježbe za povratak:

1. Mrtvačnica . Za ovu vježbu vrijedi upotrijebiti dvoručni uteg. Obložite se tako da leđa dospije paralelno s podom, a koljena lagano savijati. Uzmite šipku i počnite ga polako podizati, a prvi se guranje treba obaviti s kukovima i nemojte povući ljusku rukama. Ispravite koljena i uklonite lopatice ramena. Nakon fiksiranog položaja, možete se pomaknuti prema dolje. Prvo, trebate saviti koljena, povlačeći stražnjicu. Važno je držati leđa u ravnom položaju, izbjegavajući skretanje u donjem dijelu leđa. Još jedna važna točka - traka treba kretati što bliže nogama i kukovima.
2. Potisak za glavu s gornjeg dijela . Da biste izvršili ovu vježbu za leđa na simulatoru, morate sjesti na klupu okrenutom prema dolje i uzeti širok zahvat na ručku. Važna točka - leđa treba biti ravna. Noge trebaju biti pričvršćene u posebnim valjcima za fiksiranje tijela u fiksnom položaju. Polako povucite ručicu na stražnji dio vrata ili vrata, a zatim ga vratite na polaznu poziciju, potpuno poravnavajući ruke. Važno je da ne izgubite težinu i ne opuštate ruke kako biste spasili opterećenje mišića.
3. Nacrt vodoravnog bloka . Sljedeća vježba za leđa u teretani također daje dobar opterećenje mišića ruku. Sjednite na klupu, savijanje koljena i podizanje ručke simulatora. Zadatak je povući ručku na struk, povlačenjem ramena i usmjeravanjem prsa prema naprijed. Vratite se na početni položaj, poravnajte ruke.
4. Hiperextenziju . Ova vježba u teretani se smatra najboljim za leđa, ali samo je važno pravilno izvršiti, jer se možete ozlijediti. Postavite se na simulator tako da je naglasak na kukovima. Stavite noge ispod valjaka kako biste osigurali položaj. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju, dok je zaobljenje i zaokret leđa ne dopušta. Ruke prelaze na prsa, a iskusni sportaši mogu uzeti palačinke iz šanka. Nije preporučljivo držati ruke iza glave, jer će to stvoriti naprezanje na vratnoj kralježnici. Zadatak - obaviti spori nagib prema naprijed, a zatim se vratiti na FE. Učini sve polako i glatko. Od velike važnosti je pravilno disanje, tako da se spušta prema dolje, potrebno je uzdisati, i pri usponu - udisati.
5. Povlačenjem gore . Još jedna dobro poznata vježba za lijepi leđima, koja se može izvesti različitim rukohvatima, u ovom slučaju razmotriti varijantu s obrnutim zahvatom, tj. Dlanove treba usmjeriti na sebe. Udaljenost među rukama mora biti jednaka širini ramena. Preporuča se prekriženje nogu, što će spriječiti ispiranje tijela. Još jedna važna točka - u prsnoj kralježnici bi trebala biti lagano savijena. Zadatak - ići gore, pokušavajući podići bradu iznad trake i skinuti lopatice ramena. Nakon toga, vratite se na polaznu poziciju.