Do danas, sit-ups s dumbbells ili bodybuilders su prepoznati kao jedan od najboljih načina da se brzo pušiti na stražnjice, kukovi, dobili osloboditi od celulita i zategnuti unutarnji, najproblematičniji strani bedra. Ova prekrasna, jednostavna vježba daje ogroman učinak, u samo nekoliko tjedana čineći vaše tijelo elastičnijim i atraktivnijim.
Koje mišiće uključuju čučnjeva s bučicama?
Ova vježba djeluje kroz sve glavne mišiće donje polovice tijela:
- četvorci;
- Gluteus gluteus maximus;
- mišići pridruženog bedra;
- loza.
Pored toga, mišići gornjeg humeralnog pojasa i sjenki manje su uključeni.
Čučnjevi s dumbbelima: tehnika
Čučnjevi s dumbbellima za stražnjicu i unutarnju površinu bedara vrlo su važni za pravilno funkcioniranje: inače nećete postići tako brze i lijepe rezultate. Stoga, strpljivi i počnite naučiti tu tehniku, a tek onda se za vježbanje. Dakle, nema posebnih poteškoća, ali morate pratiti svoje tijelo tako da to ne olakšava pogrešnu varijaciju.
Dajmo detaljno analizirati kako napraviti sit-ups s tegovi za vežbanje:
- Ustani ravno, raširite ramena. Noge su šire od ramena, noge su paralelne jedna s drugom, ruke su spuštene duž tijela, drške se čuvaju.
- Možete povećati opterećenje ako ne držite samo tegove u rukama, već podignite ruke pred sobom. Umjesto bućica, možete uzeti slikara tijela, staviti ga na ramenima (ali ne na vratu) i držati ga rukama.
- Idite dolje bez podizanja koljena prema naprijed, prebacujući težinu tijela do pete i povlačenjem guza natrag, kao da želite sjediti na niskoj stolici.
- Kad je kut u koljenima 90 stupnjeva, promijenite smjer kretanja i lagano se pokrećite dok ne podignete polaznu poziciju.
Kao što možete vidjeti, čučanj s bućicom je vrlo jednostavan. Da bi se postigao brz rezultat, tri pristupa se svakodnevno moraju obavljati 15-25 puta. Težinu dumbbells treba postupno povećavati tako da vježba neće biti previše lako, inače neće biti nikakvog učinka. Ponderiranje je neophodno kako bi se razvila masa mišića, što tijelo čini apetitom i stezanjem.
Sumo zujava s bućicama
Čučnjevi s težinom, ili sumo, obavljaju se na način sličan prethodno opisanoj vježbi. Razlika u tehnici je mala, ali također mijenja teret na tijelu.
Morate širiti noge šire od ramena, staviti noge u različite smjerove i zdepati sa savršeno ravnom leđima. Kada su koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, trebate glatko mijenjati smjer kretanja. Pritom se preporučuje da se pred sobom uzme bućica. Uzima se s obje ruke i zadržava se tijekom cijelog izvršenja pristupa paralelno
Ti sit-ups jednako su dobri za bokove i stražnjicu. Općenito, to su varijacije izvedbe iste vježbe, a možete odabrati koji će se izvoditi na temelju onoga što je primarno za vas: ako je stražnjica - onda biste se trebali usredotočiti na prvu opisanu opciju, ako su kukovi na tehnici sito squatova.
Ako je vaš cilj jednostavno tonirati vaše mišiće i učiniti bedrima i stražnjicama više napeta i atraktivna, onda prvi očiti rezultati ćete primijetiti nakon 2-3 tjedna redovnih dnevnih aktivnosti.