Važan dio bilo kojeg seta vježbi je istezanje. Istezanje može biti odvojeni niz vježbi i dio bilo kojeg drugog kompleksa. Istezanje prije treninga omogućuje pripremu mišića za rad, čineći ih elastičnijima, kako bi izbjegli oštećenja. Izbacivanje mišića nakon treninga će vas osloboditi sindroma boli i pridonijeti ranijem oporavku mišića. Istezanje također čini naše tijelo fleksibilno, što mu daje seksualnost.
Vježbe za početnike
- Vježbajte kako bi se protezali mišići ruku. Da biste to učinili, morate držati ruke iza leđa i podignite ruke dok ne osjetite napetost u rukama. Pritisnite bradu na prsa i zadržite položaj 10 sekundi.
- Vježba kako bi se protezale mišiće leđa. Izvucite ruke preko glave i spojite prste zajedno. Polako savijte desno, dok s desne strane povucite lijevu ruku preko glave dok ne osjetite napetost. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
- Vježba za istezanje nogu za početnike počinje istezanjem tjelesnih mišića. Da biste to učinili, morate stajati na udaljenosti od 15-25 cm od zida i nagnuti se na njega s laktovima. Gurnite u svoje ruke. Savijte jednu nogu u koljeno i povucite drugu nogu natrag što je više moguće, ali bez podizanja pete s poda, 10 sekundi. Zatim ponovite drugu nogu.
- Također, za takve vježbe, vježbu ćemo uputiti na mišiće stražnje strane bedara. Vježba se izvodi sjedi na podu. Pritisak stopala lijeve noge na unutarnju površinu desnog bedra, dok je desna noga produžena, polako se savijte do prstiju desne noge dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedara. Zadržite završni položaj 10 sekundi. Preokrenite noge i ponovite vježbu.
Prilikom istezanja za početnike morate obratiti posebnu pozornost na istezanje mišića bedra i prepona:
- Vježbajte na leđima i mišićima stražnje strane bedara. Sjedeći na podu, pružite noge i lagano ih savijte u krilu, pričvrstite dlanove svojim teladima i pomičite ruke svojim gležanjima koliko god možete. U ekstremnom položaju držite 10 sekundi.
- Vježba na području prepona. Sjednite na pod. Savijte koljena, stavite noge što bliže vama što je više moguće. Držite se na nožnim prstima, nježno se savijte naprijed sve dok ne osjetite istezanje mišića u preponama. U isto vrijeme držite leđa ravno. U ekstremnom položaju, popravite 10 sekundi.
Potrebno je reći o preporukama za vježbe istezanja za sve mišićne skupine. Ove vježbe treba obavljati glatko, bez iznenadnih pomaka, kako ne bi oštetile mišiće i ligamente. Također prije sesije morate obaviti zagrijavanje zagrijavanja.
Kako zagrijati mišiće prije istezanja
Prethodno zagrijati tijelo prije istezanja je važna etapa treninga. Da biste to učinili, morate izvršiti zagrijavanje:
- Vratni mišići mogu se rastegnuti okretanjem glave od jedne do druge strane što je duže moguće;
- Možete se protezati ramena uz pomoć kružnih rotacija i slijeganja ramenima, mahas ruku;
- mišići na prsima i leđima mogu se rastegnuti uz pomoć ruku podignutih ispred vas, naprijed i prema gore, a također povezani iza leđa, natrag i dolje;
- mišiće torza se mogu gnječiti okretanjem torza sa strane na stranu što je brže moguće, dok zdjelica treba biti mirna. Također koristi nagibe od strane na drugu stranu;
- mišiće donjeg dijela leđa mogu se rastegnuti pomoću glatkih nagiba doslovno svaka mahala što je moguće niže;
- mišići nogu i prsni pojas se mazali uz pomoć mačeva po nogama,
- Tjelesne mišiće mogu se rastegnuti podizanjem nogu, zglobovima gležnja - rotacijom stopala.