Bez obzira na ljubitelje različitih dijeta, ali i kada trebate ukloniti stranice na struku, nema ništa bolje od vježbi. Naravno, postoji mnogo vježbi s masti na stranama, ali nemojte ih sve uključiti u svoj program obuke. Možete odabrati nekoliko, ali redovito ih obavljati. I također, nemojte zaboraviti na pravilnu prehranu prije i poslije treninga. Nastava treba biti strukturirana kako slijedi: zagrijavanje, vježbe istezanja, vježbe za tisak i strane, a opet nekoliko vježbi istezanja. I, kada idete na glavni dio vježbe, prvo trebate izvoditi jednostavne vježbe za abdomen, a zatim složenije vježbe. Ako želite vježbati trbuh i strane, a ne bolove u mišićima ili debljanje, vježbe za abdomen i strane trebale bi se izvoditi ovisno o razini pripravnosti. I nemojte imati sat prije i poslije treninga.
Nemojte zanemarivati vježbe za lateralne mišiće trbuha, jer su ti mišići odgovorni za lijepi oblik struka. Tijekom treninga, bolje je izmijeniti vježbe za abdomen i strane. Na primjer, izvodili su neke vježbe na gornjoj preši, a zatim su se bavili vježbama za bočne mišiće trbuha, a zatim nastavile vježbe na nižem tiskaru. Ispod su nekoliko vježbi za abdomen i strane koje će vam pomoći da donesete te dijelove tijela u idealno stanje.
Vježbe na tisku
- Početni položaj (PI): leži na leđima, stavljajte ruke iza glave, a ne povezujući ih s dvorcem. Noge se križaju i zavoje na koljenima. Na udisanje srušiti tijelo s poda i dosegnuti za koljena, za izdisanje - vratite se u početnu poziciju. Broj ponavljanja: 15-30.
- IP: ležeći na leđima, ruke zakopane u bravu iza glave, noge se odmaraju pod kutom od 90 stupnjeva. Na udisanje srušiti tijelo s poda i dosegnuti za koljena, za izdisanje - vratite se u početnu poziciju. Broj pristupa: 5 do 15 ponavljanja. Vrijeme odmora između setova iznosi 5-10 sekundi.
- IP: leži na leđima, stavi ruke pod stražnjicu, noge ravno. Podizanje stopala 15 cm od poda, čine ih mahi cross-mudro ("škare"). Pobrinite se da tijekom vježbanja struk čvrsto pritisne na pod. Broj pristupa: 3 do 10 ponavljanja.
- IP: leži na svojoj strani, noge zajedno. Jedna je ruka ravna pod glavom, druga - leži na podu ispred debla. Polako podignite obje noge iznad poda i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja: 10 puta na svakoj strani.
- IP: ležeći na leđima, ruke po tijelu, struk se pritisne na pod. Na izdisaj se privlači trbuh i maksimalno podižemo zdjelicu prema gore. U tom položaju morate pauzirati 30 sekundi, a zatim se vratiti na početnu poziciju. Broj pristupa: 2 do 10 ponavljanja.
Vježbe na lateralnim trbušnim mišićima
- Polazna pozicija (PI): stoji, noge malo šire od ramena, koljena lagano savijena, ruke iza glave zaključane u bravu, tijelo lagano naginje prema naprijed. Nagnuti se naizmjence lijevo i desno, pokušavajući se ne zavaliti i ne okrenuti tijelo.
- IP: ležeći na leđima, peta desne noge nalazi se na koljenu lijevo, ruke su povezane iza glave u bravi. Pokušavajući izvršiti kretanje samo na trošak trbušnih mišića, ispružimo lijevu lijevu ruku na desni koljeno. Zatim se vratite na IP. Prilikom vježbe pazite da se zdjelica pritisne na pod, a laktovi i dalje budu ispravljeni. Vježba se izvodi na lijevoj i desnoj strani.
- IP: ležeći na leđima, noge savijene na koljenima i na podu, ruke su usmjerene prema gore. Povlačenjem jednog po jednog na strop, trgajući nož s poda.
- IP: ležeći na leđima, noge savijene na koljenima, ne padaju na pod, ruke mirno leže na stranama. Pokušavamo doprijeti rukama do pete (ako je teško, a zatim do šindre) svake noge.
- IP: ležeći na leđima, ruke su smještene duž tijela, noge su savijene na koljenima, ne pada na pod. Mi se uvijamo, spuštajući koljena lijevo, a zatim desno. Obavezno držite ramena na mjestu, inače će učinak vježbe biti minimalan.
Za sve vježbe potrebno je nekoliko pristupa. Njihov broj ovisi o razini spremnosti. Jeste li novi u ovom polju? Tada će vam biti optimalni 2-3 kompleta od 4-8 ponavljanja. Ako se osjećate više sigurni, onda pokušajte napraviti 3-4 kompleta od 12-24 ponavljanja.
Uklonite trbuh i strane uz pomoć vježbi, glavna stvar nije biti lijen.