Cross-training je izumio 1980-ih Greg Glassman. Ideja je privukla ne samo ljubavnike zdravog načina života, već čak i vojnih i policijskih struktura. Koji je razlog za takvu popularnost? Naravno, prije svega, visoka učinkovitost. Pravilno izgrađen kompleks daje izvrstan rezultat u kratkom vremenu. U tom slučaju možete koristiti posebne simulatore, a možete koristiti samo tjelesnu težinu. Zahvaljujući takvoj fleksibilnosti, svatko može priuštiti unakrsnu obuku kod kuće.
Važno! Njihova je osobitost da se sve vježbe izvode na brzinu na granici svojih mogućnosti i praktički bez prekida između pristupa. Možete doslovno uzeti pola minute odmora da biste ponovno dobili dah, uzmite gutljaj vode i ponovno u bitku.
Prema brojnim recenzijama možemo reći da je efekt uistinu zadivljen. Okupacije kućnog križa trebale bi trajati 30 do 60 minuta dnevno (3-6 puta tjedno), a nakon samo tjedan dana intenzivne obuke primijetit ćete kako će nestati veća izdržljivost, jačanje mišića i, naravno, višak masnoća. Međutim, prije nego što se penjete na postolje utega nakon tjednog treninga, zapamtite jednu važnu nijansu.
Težina mišićnog tkiva mnogo je veća od masnih naslaga. Stoga, nakon što dosegnete razinu, možda nećete vidjeti pad vrijednosti. Bolje je pogledati u zrcalo, podaci dobiveni iz njega bit će puno precizniji. Da biste bolje razumjeli kako je vaše tijelo pretvoreno, uzmite za sebe pravilo, svaki tjedan kako biste svoju fotografiju u potpunom rastu iz različitih kutova. Tada ćete moći shvatiti da tvoja nastojanja nisu uzaludna.
Crossfit: trening
Ako planirate ići u dvoranu, trener će vas naučiti sve i objasniti sve suptilnosti ove vrste treninga. Ali ako planovi ne uključuju izlaska iz kuće, morat ćete nadopuniti znanje. Crossfit za početnike komplicira je činjenica da se oni skloni pretjerivati. Sve vježbe se provode prilično brzo, na granici svojih mogućnosti i gotovo bez odmora između pristupa. Stoga, idealno, barem nekoliko puta idite u dvoranu ili možete pronaći video trening koji je također prikladna opcija.
Oprema za poprečno ograđivanje
Zapravo, da biste započeli, uopće ne trebate ništa! Malo slobodnog prostora i to je sve. Stoga, u ovom slučaju, isprike kao što su "Nemam sportsku odjeću", "nema novaca za tegobe", itd. automatski se otkazuju. Pogotovo ako tvoja fizička priprema još nije previše dobra - ne trebate dodatne komplikacije. No, kasnije, kada se želite preseliti na novu razinu ili jednostavno želite razne, možete razmisliti o kupnji barova, tegovi za vežbanje, raznih težina i slično.
Da se uključi u to bilo je zabavnije, stavite glazbu. Ne zaboravite da glazba za crossfit treba biti dinamična, zapaljiva i motivirana. Možete čak pronaći gotove kompilacije za trening, koji su dobri u tome da se melodija podudaraju s ritmom i kombiniraju se u jednu stazu s glatkim prijelazima. Vrlo je prikladno! U stvari, možete prilagoditi svoje vježbanje glazbi i to učiniti bez gledanja sata, samo prijeđite na sljedeću vježbu čim završite određeni dio pjesme.
Crossfit za žene
Odjeća za crossfit. Prikladno za bilo koju udobnu sportsku odjeću koja ne ograničava kretanja i u kojoj se osjećate ugodno. Jedina korekcija može biti za temperaturu zraka. S obzirom na to da se morate vrlo brzo i snažno kretati, nemojte nositi tako toplu odjeću, kao što je trenirka. Hlače i majica su najbolji.
Obuća za crossfit. Ako su predavanja u dvorani, bit će vam u redu s laganim tenisicama. Potplat mora biti gumena, kako bi se osiguralo dobro prianjanje na pod i ukloniti klizanje. U nekim vježbama postoji opasnost od podizanja nogu ako su cipele skliske.
Crossfit: zla
Najvažnije je znati mjeru u svemu. Gledajte svoj puls i opću državu. Slušajte se! Potrebno je pronaći finu liniju između lijenosti i fanatizma. S jedne strane, ne možete se opustiti i ostati pred vama, inače nećete imati nikakvog rezultata. S druge strane, ne možete se onesposobiti. Pazite da je soba dobro prozračena i da je svjež zrak bio u izobilju. Također ćete trebati vodu, samo ga piti u malim gutljajima i samo malo.
Nemojte to raditi na prazan želudac, potrebna vam je energija za vježbanje, tako da nešto začinite 1.5-2 sata prije vježbanja.
Crossfit: hrana
Vaše će tijelo trošiti puno energije, što prirodno treba nadopunjavanje. Morat ćete se prebaciti na pravu hranu, što podrazumijeva odbijanje ukusa, raznih poluproizvoda i drugih ukusnih ali štetnih jela. U vašem izborniku moraju biti složeni ugljikohidrati (heljde, zobene pahuljice, riža) i proizvodi s niskim udjelom proteinskog podrijetla (pileća prsa, teletina, govedina, riba, jaja, itd.). A ugljikohidratna hrana poželjna je za jutarnju konzumaciju, a navečer se nagnuti na proteine. Preporuča se da se ne jede glatko 1.5-2 sata prije treninga, tako da tijelo ima izvor energije. Nakon treninga, pokušajte ne jesti ništa 2 sata, ali kako biste zadovoljili osjećaj gladi, možete se zvati sir i jogurt bez masnoća.
Nemojte zaboraviti piti! Intenzivna vježba doprinosi velikom gubitku tekućine, koja se mora nadopuniti kako bi se izbjegla dehidracija. Piti nekarboniranu vodu, čaj, svježe voće će donijeti velike prednosti.
Crossfit: Vježbe
Svaka obuka mora nužno početi s dobrim vježbanjem da zagrije mišiće i izbjegne ozljede. Povećanje tjelesne temperature tijekom zagrijavanja također poboljšava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenta, pored toga, povećava broj otkucaja srca, a time se cijelo tijelo priprema za nadolazeće teške opterećenja.
Zagrijati prije treninga cross-slimming za mršavljenje može biti od dvije vrste: opće i posebne.
Opći zagrijavanje sastoji se od jednostavnih vježbi kardio (trčanje na licu mjesta ili na stazi, skakanje s konopacom za skakanje, brzi hodanje itd.) I zajedničke razvojne vježbe (razni padovi, uglovi, itd.).
Posebno zagrijavanje usmjereno je na zagrijavanje određenih mišićnih skupina, koje će pratiti sve vježbe. Na primjer, u svom planu možete vidjeti čučnjeve s trakom kako bi se pripremili za njih, napraviti jedan pristup čučanjima s laganom težinom (25-30% težine koju namjeravate koristiti u osnovnim pristupima).
Općenito, zagrijavanje traje oko 7-10 minuta, nakon čega možete započeti glavne aktivnosti križnog borca.
Vježbe na križanju su konvencionalno podijeljene u 3 vrste prema opterećenju: kardio, gimnastika i dizanje utega.
Kompleksi kružnih vježbi - kardio
Razmislite o nekoliko vježbi kardio koje možete uključiti u svoje vježbe, pomoći će vam značajno povećati izdržljivost i jačati kardiovaskularni sustav:
- Skakanje s užetom za skipping . Možete početi s skokovima s jednim zavojem užeta u zraku, a kada se osjećate sigurni, povećajte na dva zavoja. Tijekom vježbe pokušajte zadržati leđa i noge na širini zdjelice. Trebat će vam nešto spretnosti i dobre koordinacije.
- Posluživanje vožnje . Trčanje za kratke udaljenosti pri maksimalnoj brzini uz oštru promjenu smjera vožnje u određenoj točki. tj vaš zadatak je odrediti dvije točke i unutar određenog vremenskog razdoblja brzo trčati od jedne do druge bez zaustavljanja. Vaš zadatak nije da se pokrećete zamišljenom točkom, već dodirnete zid ili pod da biste se okrenuli i pokrenuli. Nemojte skliznuti cipele, inače riskirate ozljede.
- Pješačenje je medvjedast . Jednostavno rečeno, potrebno je neko vrijeme kretati, nagnuvši se na noge i ruke.
- Skakanje na klupu . Postavite dovoljno visoki objekt s čvrstom, nepokretnom površinom (visina od 50 do 70 cm), na koju možete skočiti s naporom - kutijom, klupom itd. Vaš zadatak nekoliko minuta za skakanje i skakanje, vraćajući se na prvobitni položaj.
Vježbe za gimnastike CrossFit
- Čučnjevi . Stavite noge na širinu ramena, noge su paralelne jedna prema drugom ili se malo otvorile prema van, držite leđa ravno. Uzmite zdjelicu natrag i počnite skočiti, kako biste zadržali ravnotežu, možete podignuti ruke prema naprijed. Povratak u početni položaj, nemojte izravnati noge u potpunosti, oni bi trebali biti lagano savijeni na koljenima.
- "Bierpi" . Polazna pozicija je polaganje ("sloj"). Morate se odmaknuti od poda, skočiti noge i staviti ih pokraj vaših ruku, uzimajući čučanj, zatim skočite što je moguće više, sjesti i skočiti natrag u početnu poziciju.
- Push-ups . Ako vam se previše daju, počnite ih raditi s naglaskom na koljena, čime ćete smanjiti svoju težinu. Promijenite postavku ruku - isprobajte uski (ruke su oko širine ramena, laktovi su pritisnuti prema tijelu) i široki (ruke su šire od ramena, laktovi se raširuju).
Sustav unakrsnog vježbanja - dizanje utega
Za izvođenje ovih vježbi potreban vam je inventar za križ, kao što su tegovi za bućanje, težina, medicinska kugla, dvoručni uteg itd.
- Mrtvačnica . Polazna pozicija - noge su oko širine ramena, leđa je ravna, zahvat je širina ramena, noge su malo savijene na koljenima. Svi pokreti se izvode glatko bez trzanja. Sjedi, uzmi šipku i ispravite tijelo, vraćajući se uspravnom položaju, držite trenutak i ponovno sjednite.
- Rad s bućicama . To uključuje sve vježbe s bučicama (savijanje ruku u laktovima s tegovića, razrjeđivanje ruku ispred njega s bućicama itd.)
Crossfit - program obuke
Ovaj program crossfit je dizajniran za tri dana, između treninga treba biti barem jedan dan odmora, za koje mišiće će se oporaviti.
Dan 1 i Dan 3:
1. Zagrijte :
- trčanje na licu mjesta;
- Širenje nogu u skoku s usponom ruku iznad glave;
- trčanje s visokim koljena;
- trčanje na licu mjesta s prekriženim ravnim rukama ispred njega.
Sve se vježbe izvode 30 sekundi bez prekida u 3-4 pristupe, između kojih se također ne prekida. Svaki sljedeći pristup je brži od prethodnog. Tako ćete ispravno zagrijati mišiće i pripremiti ih za nadolazeće djelo.
Umirite malo daha i spustite se na osnovne vježbe.
2. Glavni dio :
- shuttle trčanje - nekoliko malih i vrlo brzih koraka, savijanje, dodirivanje poda, učinite isto u drugom smjeru;
- brzo sjedenje - noge na kutu od oko 90 stupnjeva, ruke se pružaju prema naprijed da održe ravnotežu;
- trčanje s visokim koljena;
- čučnjeva s naknadnim skokom u visini;
Ove četiri vježbe se izvode za oko 30 sekundi bez prekida u 3 pristupa, između kojih se može odmoriti 30 sekundi - vratiti disanje i uzeti gutljaj vode.
Svaki pristup se izvodi uz maksimalan napor i brže od prethodnog.
- 4 push-ups + trčanje na mjestu s naglaskom na ruke (8 "koraka") + skok u visini;
- od položaja "bar" (tijelo paralelno s podom, naglasak na rukama i nožnim prstima), napravite skok postavljanjem nogu što bliže vašim rukama, a zatim skočite natrag u početni položaj.
Ovaj ciklus slijedi isti princip kao i prethodni - 3 pristupa.
Nakon vježbanja 3-4 minute, držite trzaj, povucite mišiće. To može uključivati padine tijela na noge, napada naprijed itd.
2 dana
Program crossfit za prvi i treći dan sastoji se uglavnom od vježbi snage, a jedan dan je poželjno posvetiti kardio.
Ovaj trening će vas odvesti samo 20-25 minuta i neće biti prekida između vježbi.
- Zagrijavanje (isto kao i ostali dani)
- Glavni dio :
- shuttle trčanje;
- izmjena udaraca nogama - pokret je poput udaranja mašte neprijatelja pred vama, mijenjajući se noge brzo i bez zaustavljanja, ruke se zavlače u laktove i pritišću se na prsima;
- sprint - 20 sekundi najbrže trčati na mjestu, zatim gurnuti za 2-3 sekunde i ponovno pokrenuti na mjestu;
- trčeći noge prema naprijed, promjenu nogu u skoku (pokušajte gotovo dodirnuti koljeno savijenu nogu), trčeći se na mjestu 5 sekundi, ponovno utrkujući, trčajući itd.;
- čučnjevi s visokim skokovima;
- 4 push-upova + trčanje u položaju "remen" + skok u visini;
- noge razmaknute širine ramena - alternativni skok naprijed i skakanje natrag;
- trčanje na mjestu s visokim koljena;
- iz položaja "bar" napraviti skok stavljajući noge što bliže vašim rukama + skok u visinu + čučanj + skok natrag na poziciju "ukrasa".
Takav sustav unakrsnog treninga pomoći će vam ne samo da ojačati vaše mišiće, već i povećati izdržljivost.