Padovi se smatraju jednim od učinkovitih vježbi za pumpanje mišića stražnjice i bedara. Dobri rezultati su unazad. Da biste dobili željeni učinak, morate ispravno izvršiti vježbu.
Prije nego što shvatimo kako napasti napade s nogama, shvatit ćemo koji su mišići uključeni u ovu vježbu. Najveće opterećenje dobivaju kvadricezama, a prije svega se radi o njihovom donjem dijelu. Natrag u vježbi, mišići stražnje strane bedara i stražara su uključeni. U stalnoj napetosti su mišići tiska, teladi i nekih leđnih mišića. Ako se tijekom tjelovježbe koriste tegovi za brijanje, mišići podlaktica primaju opterećenje.
Kako vratiti napade?
Da biste dobili maksimalni učinak iz vježbe, preporučuje se da ga izvedete nakon klasičnih sit-upova. Njegovi sportaši najčešće koriste za sušenje tijela.
Sada vidimo kako ispravno napasti napad unatrag. Ustani ravno, možete jednostavno spustiti ruke ili ih staviti na struk. Kod udisanja, postavite jednu nogu natrag i istovremeno sjednite na drugu nogu. Spustite sve dok noga noge, koja ostaje ispred, neće biti paralelna s podom. Koljeno stražnje noge ne treba spustiti na pod. Kako bi zadržao ravnotežu, povlačenjem nogu natrag, morate gurati leđa i zglob kuka, a tijelo lagano saviti naprijed. Kod inhalacije vratite se na početni položaj. Učinite željeni broj ponavljanja na svakoj nozi.
Savjeti o tome kako zaostati:
- Za izradu reljefa potrebno je koristiti prosječnu ili minimalnu težinu.
- Ne preporučuje se mnogo ponavljanja, jer to neće poboljšati rezultat. Najbolja opcija je 10-20 ponavljanja.
- Kada pokušavate napraviti duboki napad, vrijedi reći da ne izgubite ravnotežu, morate se polako i glatko kretati.
- Da biste dobili željeni rezultat i zadržite
kralježnice u pravom položaju, trebate zadržati dah. - Ne preporučuje se izvršiti kašnjenje na dnu, jer neće biti nikakvih dodatnih učinaka, no stanje se može izgubiti.
- Važna nijansa je da što više sportaša naginje tijelu na dnu, to je veće opterećenje na stražnjici , pa ako cilj pumpa noge, tada provjerite je li tijelo u naprijed.
- Što se tiče koljena, idealno je ako se u donjem dijelu zglobova koljena obje noge formira pravi kut.
I konačno, još važnije informacije - što je dublji napad, to je veći teret na stražnjici.