Stajajući potisak na ravnim nogama često se zove "podizanje". To je najteža inačica vježbe koju profesionalni bodybuilderi koriste za izgradnju mišićne mase, daju oblik koji je uočljiviji i vizualno se razdvaja bedro i stražnjica.
Statička vuča na ravnim nogama: korist za žene
Unatoč činjenici da je za žene prilično teška vježba, često je uključena u trening s utezima u različitim fitness klubovima. Činjenica je da masa mišića utječe na dnevnu potrošnju kalorija: mnogo je više energije potrošeno na vitalnu aktivnost mišića nego na masno tkivo, što omogućuje gori više kalorija hranjenih hranom i trošenje "starih dućana" masnoće, a da ne gomilaju nove.
Osim toga, to je ova vježba koja doprinosi formiranju ljepših stražnjica: duboko proučavanje gluteus maximusa daje briljantne rezultate u relativno kratkom vremenu. Važno je pravilno procijeniti svoje vlastite snage i svakako obaviti vježbu tek nakon zagrijavanja kako biste izbjegli sportske ozljede i druge neugodne posljedice.
Potisak na ravne noge: koje su mišićne skupine uključene?
Šipka za pomicanje na ravnim nogama koristi malo mišića, ali vam omogućuje da ih radite vrlo duboko i pažljivo.
- loza,
- ravnala kralježnice,
- najširi leđni mišići,
- podlaktica
- veliki gluteusni mišić.
Unatoč činjenici da vježba utječe na vrlo mali raspon mišića, isključivanje ove vježbe iz programa treninga bila bi pogreška. Doprinosi brzom razvoju snage i povećanju mišićne mase, pa čak i ako samo izvodite povlačenjem ravnih nogu, isključujući preostale vježbe, učinak još uvijek neće dugo trajati.
Poznato je da implementacija mrtvog poda povećava proizvodnju testosterona - hormona odgovornog za rast mišića. Dakle, samom ovom vježbom možete posredno ubrzati dodavanje mišićne mase u cijelom tijelu.
Mrtvo staklo na ravnim nogama: kako ispravno izvesti?
Ova inačica mrtvozornika kombinira elemente klasične (osnovne) vuče i rumunjski. Međutim, iz svih opcija, ovo naliježe najmanji broj mišićnih skupina, što je najsloženija izvedba i daje najočitije rezultate.
- Ustajte ravno, izravnajte ramena, vraćajući ih natrag, lagano savijte u donjem dijelu leđa, savijanje prsa prema naprijed. Držite bradu paralelnu s podom. Stavite noge na širinu ramena i ispravite u krilu, duboko udahnite.
- Uzmi bar s standardnim stiskom odozgo, raširite ruke malo šire od ramena. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema sebi i nalaze se na svakoj strani kukova, ali ni u kojem slučaju nisu suprotni njima.
- Mrtvo podizanje na ravnim nogama također se može izvesti bučicama, no u ovom slučaju važno je ne zaboraviti kontrolirati udaljenost između njih: ruke bi trebale biti razvedene šire od ramena. U tom je smislu praktičnija rad s trakom jer su ruke fiksne i ne zahtijevaju dodatnu kontrolu udaljenosti.
- Držeći prirodni odmak u leđima (tj. Ne zaokružujući leđa) lagano povucite zdjelicu natrag, dok naginjate tijelo prema naprijed do kutu od 90 stupnjeva (tj. Na dnu padine, vježba je paralelna s podom). U tom slučaju, traka trake ili bućica trebao bi biti paralelan s nogama.
- Nakon što je dosegla nagib od 90 stupnjeva, brzo, ali glatko promijenite smjer kretanja: održavajte prirodnu krivulju leđa, povucite stražnjicu prema naprijed, poravnajte torzo i zauzmite polaznu poziciju.
- Nakon najtežeg dijela oporavka, uzdisati.
Važno je točno slijediti upute i držati noge savršeno ravnom, a leđa prirodnim odmakom. Samo u ovom slučaju, vježba vam omogućuje da ispravno izradite potrebne mišiće i izbjegavate ozljede.