Joseph Pilates razvio je svoj sustav tjelesnih vježbi za vraćanje zdravlja nakon ozljeda pa je kompleks njegovih vježbi pogodan za sve bez iznimke. Njegova je tehnika usmjerena na osposobljavanje određenog kompleksa mišića bez intenzivnog kardio-opterećenja, što omogućuje 10-15 minuta treninga da temeljito rade na "problemnoj zoni". Na primjer, pilates vježbe za tisak utječu na sve abdominalne mišiće, uključujući duboke, koje praktički nisu uključene tijekom normalnog treninga.
Usporeni i glatki pokreti vjerojatno neće pomoći da brzo izgube težinu, ali Pilates će vam pomoći da izgubite težinu zatezanjem mišićnog tkiva, povećavajući ton cijelog tijela. Dakle, ako želite ojačati mišiće, podignite lik i ne znojte se, kao što je aerobik, Pilates sustav je za vas. Kompleks Pilates vježbi može se izvoditi kod kuće, trebate samo udobnu odjeću i sag.
Kada izvodite sve vježbe, pokušajte maksimalno uključiti abdomen, kretanja su spora i glatka. Pilates je također vrlo koristan za leđa. Zahvaljujući stalnom praćenju ispravnog položaja kralježnice tijekom vježbanja, mišićni korzet je ojačan, držanje tijela i gracioznost se poboljšava.
Ispod su 6 najučinkovitije pilates vježbe za abdomen. Pomoći će vam da pronađete vitak struk i čvrsto tiskanje, radeći samo 3 puta tjedno.
Pilates vježbe za ravni trbuh:
Promijenilo je stotinu
Ova vježba zagrijava mišiće tiska i priprema ih za daljnji rad. Naslonite se na leđa, podignite noge i savijte ih na koljenima 90 stupnjeva. Ruke su se protezale po tijelu, dlanove dolje. Udišite, uz izdisanje podignite glavu i ramena. Objesite ruke gore i dolje, kao da udarate na površinu vode. Vratite se na polaznu poziciju i opustite se. Ponovite vježbu 10 puta.
Uvijanje
Noge su zajedno, čarape su nacrtane, ruke su rastegnute na strop. Udahnite, polako uzdisajte dok ne sjednete. Pokušajte osjetiti kralježak iza kralježaka koji dolazi s poda. Zatim, jednako polako, vratite se na polaznu poziciju. Osjetite kako se svaka kralješka pritisne na pod i opušta. Ponovite 10 puta.
Proširenje jedne noge
Podignite glavu i ramena, povucite lijevo koljeno na prsa i podignite desnu nogu i povucite prema naprijed, čarape izvucite. Želudac je što je više moguće nacrtan. Udišite, na izdisaj izvadite lijevu nogu, a desni koljeno je pritisnut do prsa. Promijenite položaj nogu 20 puta.
Proširenja nogu
Noge podignute, koljena savijena na 90 stupnjeva. Ruke su se pružale prema gore. Udahnite, na glavu i ramena podignite izdisaj, podesite noge i podignite ruke. Pokušajte maksimalno rastegnuti ruke i noge. Vratite se u početnu poziciju. Vježbajte 10 puta.
kovrčav
Sjednite, savijte koljena, rukama stezajte noge i podignite bradu na prsa. Na izdisanje, lean natrag do lopatice ramena dodir sag. Vratite se u početnu poziciju. Polagano izvodite vježbu, iscrtavajući mišiće tiska što je više moguće.
Teška zadaća
Koljena su savijena pod kutom od 45 stupnjeva, noge su pritisnute na pod. Na izdisanje izravnati lijevu nogu, koljena su paralelna jedna s drugom. Istodobno, podignite ruke do stropa, dlanove jedni druge. Udišite, podignite glavu i ramena na izlazu dok ruke ne budu paralelne s izduženom nogu. Nemojte se povlačiti na trošak mišića ruku i ramena. Koristite samo mišiće tiska. Ponovite postupak 10 puta, mijenjajući izduženu nogu.