Na sve iznenađenje, načelo obuke za muškarce i žene nije mnogo drugačije. I oboje su potrebni kardio za gubitak težine i ponderiranje - za skupinu mišićne mase. No, postoji samo jedna nijansa koja, s sličnim programom u teretani, omogućuje im da postignu dramatično različite učinke - hormone . Muško tijelo reagira izvrsno na vježbe snage, što rezultira muškim olakšanjem. A žensko tijelo pod utjecajem pravih programa za teretanu samo pojačava svoje profinjene obrise.
Ženski trening u teretani
Najčešći stereotip, zbog kojeg se žene panikučno boje približiti se pragu teretane, jest uvriježeno mišljenje da će treniranje s utezima učiniti "hrabro" u najizravnijem smislu te riječi. No, zapravo, nijedan program za teretanu za djevojčice ne može pružiti takve rezultate bez dodatnog unosa anaboličkih lijekova i posebnih prehrambenih dodataka.
Idealni ženski program za teretanu za mršavljenje trebao bi uključivati:
- 10-minutno zagrijavanje;
- zagrijavanje svih mišića i zglobova radi zaštite od ozljeda;
- vježbe za tisak trebale bi biti uključene u ženski program za teretanu ne više od tri puta tjedno;
- nakon svakog treninga morate se upadati i podignuti kako biste poboljšali fleksibilnost i cirkulaciju krvi u mišićima, što će vas sljedećeg dana spasiti od sindroma post-treninga.
vježbe
- Elliptski trener - zagrijavamo tijelo, povećavamo puls. Zagrijavamo se na elipsoidu, ili, po mogućnosti, na kardio putu. Zagrijavanje traje 10 minuta. Rad na elipsoidu vrši se na trošak tjelesne težine vježbenika - potrebno je pritisnuti papučice, zbog čega dolazi do kretanja. U isto vrijeme, ruke također rade. Na eliptičkom simulatoru postoji mogućnost povećanja otpornosti, a povećanje opterećenja svih mišićnih skupina.
- Trbušni tisak - podizanje tijela na vodoravnoj klupi. Prije svega ovdje djeluju gornji mišići tiska. Držite ruke iza glave, laktovi gledaju na strane, u usponu izdisaj, na povratak u FE - dah. Izvršavamo 15-20 ponavljanja.
- Noge su podignute u vise. U početnom položaju nogu su rastegnuti okomito, u usponu smo povući noge na prsima, savijanje ih na koljena. U ovoj vježbi su uključeni mišići donjeg tiska. Kada podignemo, izdahnimo.
- Trening nogu - napadi s dumbbelima. Jedna od najučinkovitijih vježbi za mišiće nogu i stražnjice. Polazna pozicija je široki stav, lijeva noga ispred, desno iza, počiva na nožnom prstu. U zamotanim rukama dumbbells. Na izdisanje savijte prednju nogu i spustite stražnju nogu na pod. Kod inhalacije - prednja noga je izravnana, stražnja noga je opuštena. Glavni aspekt - koljeno prednje noge ne bi trebalo izroniti s nožnog prsta, jer to može dovesti do ozljede. Koljeno stražnje noge jedva dotakne pod, a naglasak, svu snagu u vježbi treba usmjeriti na peta prednje noge, kao da želi, da ga pritisne u pod. Potrebno je napraviti 3 kompleta od 20 ponavljanja po nozi.
- Deadlift je još jedna vježba za mišiće nogu i leđa. Noge su blago savijene, zdjelica je povučena, leđa je ravna. Vrat u spuštenim rukama, na bokovima. Napravljamo nagib naprijed s ravnim leđima, ruke s bjeloglavim kolutom padaju ispod koljena - uzdisati. Vraćamo se na IP na inspiraciju. Šipka bi se trebala kretati po nogama, nogama u uskom stalaku, a potpetice ne dolaze s poda. Napetost se treba osjetiti, prije svega, u stražnjem dijelu bedara.
- Noga se savija na simulatoru koji leži na abdomenu - stražnja je površina bedra izolirana. Ni u kojem slučaju ne možete skinuti kukove s površine klupa.
- Nadalje, bez stanke za odmor, izvodimo hiperextenziju u supernetu. U vježbi su uključeni loza, glutealni mišići i mišići na donjem dijelu leđa. Noge tijekom vježbanja moraju biti ravne, s podizanjem tijela mi izdisati, naprezati i skratiti glutealne mišiće.
- Traka za trčanje traje 10 minuta. U slučaju da vam je cilj izgubiti težinu, vaš će se trzajni nastavak vježbanja, ali s kardioclonom i traje 40 minuta ili čak sat vremena, a zatim sve iste 5-15 minuta hvatanja za oporavak.