Svaka hrana organskog porijekla sadrži samu hranu kao proteine, masti i ugljikohidrate. Da biste saznali što su ugljikohidrati, morate zamisliti da probavljivost bilo kojeg vitamina i mikroelemenata ovisi o njima, kao i pružanje tijelu energijom.
Ugljikohidrati - što je to?
Ugljikohidrati nazivaju se kategorijom jednostavnih i složenih šećera, koji su dio svih tkiva ljudskog tijela i životinje. Ova tvar je najveći organski "građevinski materijal" na planeti. Kemija tvrdi da se ovi ugljikovi spojevi živi organizmi dobivaju kroz proces fotosinteze. U najprimitivnijoj varijanti, ugljikohidrati metaboliziraju biljke. Ulaskom u tijelo s vanjske strane pretvaraju se u čistu energiju za rad svih sustava organa.
Koje su funkcije ugljikohidrata?
Mehanizam djelovanja tvari sugerira da se njegova glavna karakteristika treba smatrati energijom. Osim toga, znanstvenici nazivaju takve funkcije ugljikohidrata kao:
- Strukturne - oni služe kao osnova za izgradnju biljnih stanica i živih bića.
- Zaštitni su zaštitnici od deformirajućeg djelovanja vanjskog i unutarnjeg okruženja.
- Očuvanje - zadržite ostatak nutritivnih sastojaka u tijelu.
- Regulatorno - aktivacija probavnih procesa u probavnom traktu.
- Antikoagulant - učinak na koagulabilnost krvi i učinkovitost antitumora.
Oksidacija od 1 g ugljikohidrata otpušta oko 20 kJ čiste energije. Prekomjerno, akumuliraju se u mišićnoj masi i jetri u obliku glikogena. Tijekom odmora nakon fizičkog rada, razina glikogena je obnovljena iz tih resursa tijela. Svaka od ovih funkcija, ispravni ugljikohidrati, ostvaruju se zbog činjenice da cijeli popis korisnih tvari ulazi u tijelo:
- škrob;
- glukozu;
- heparin;
- kitina;
- fruktoza;
- dezoksiriboze.
Prednosti ugljikohidrata
Gotovo polovica svih tvari koje pada tijekom dana u ljudskom tijelu su ugljikohidrati. Njihov nedostatak u prehrani odmah utječe na dobrobit: funkcioniranje srčanog mišića je poremećen, metabolizam usporava, živčani sustav ne uspijeva. Glavna korisna svojstva tvari su:
- Pružanje energije . Svaka aktivnost, poput hodanja ili četkanja zuba, zahtijeva malo napora. Ugljikohidrati sadrže glukozu koja se probavlja u probavni trakt u škrob i šećer. Ovaj spoj sadrži inzulin, koji se može apsorbirati u krv u nekoliko sekundi. Znajući koji su ugljikohidrati korisni, možete regulirati njezinu razinu u dijabetes melitusu;
- Borba protiv bolesti uzrokovanih metaboličkim poremećajima . Hrana s ugljikohidratnim vlaknima služi kao vrsta "štit" za ljude koji su prisiljeni živjeti s dijabetesom tipa 2 , visokim kolesterolom ili različitim stupnjevima pretilosti. Dijeta na osnovi stabilizira krvni tlak i normalizira srčani ritam;
- Upravljanje težinom . Razumijevanje onoga što su ugljikohidrati, možete naučiti regulirati vlastitu težinu mijenjanjem popisa konzumirane hrane. Od ugljikohidrata se ne može potpuno napustiti kada izgubiti težinu, ako je planirano dugoročno zadržavanje postignutog rezultata. Hrana od cjelovitog zrna smanjuje specifičnu težinu masnoća u tijelu;
- Poboljšajte raspoloženje . Provedena istraživanja potvrđuju da korištenje proizvoda bogatih ugljikohidratima povećava proizvodnju serotonina, hormona dobrog zdravlja i optimizma. Ljudi koji su na dijeti s nedostatkom tih tvari imaju više depresije, tjeskobe i izljev ljutnje.
Štetu ugljikohidratima
Glavna šteta koju hrana može uzrokovati jest prejedanje, što negativno utječe na tijelo. Kad tijelo nadoknadi deficit i ima prekomjernost, počinje pretvaranje ugljikohidrata u masti, postavljene na struku, strane i stražnjice. Gubitak bjelančevina i masti je težak od ugljikohidrata zbog ukusnog okusa. Ugljikohidrati su bogati slatkišima, čokoladom, kolačima, slatkišima, gaziranim pićima. Ovi proizvodi želite uživati tijekom stresa, stroge prehrane ili gladi u noć.
Ugljikohidrati, koji predstavljaju posebnu opasnost za zdravlje, nazivaju se rafiniranim. Ne napune energiju "kovanice" osobe, nego iscrpsti, dok se oni sami pretvaraju u masnoću. Rafinirani ugljikohidrati koji se mogu probaviti sintetizirani su umjetno i stoga ne rade ništa. Industrijska fermentacija i pročišćavanje lišili su vlakna cijelog skupa elemenata u tragovima. Rafinirani šećeri su vrlo koncentrirani: to objašnjava njihovu popularnost s proizvođačima čokoladnih barova, limunata i čipsa.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Sve organske tvari iz ugljika mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene ugljikohidrate . Oni se razlikuju po redoslijedu utjecaja na stanice tijela i kemijski sastav. Jednostavni ugljikohidrati (od kojih su većina rafinirani) razgrađuju se u 1-2 monosaharida - to je proces njihova cijepanja zaustavlja. Brzi i spori ugljikohidrati (oni se zovu kompleksni) različiti su jedan od drugoga: potonji se sastoje od 3 ili više monosaharida, koji im omogućuje dugotrajno probavljanje i brzo prodiranje u stanice.
Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati djeluju poput kofeina: energiju koja je reciklirana od njih brzo se apsorbira, no to traje neko vrijeme. Podmukao su, jer sadrže brzo probavljeni šećer koji oštro povećava razinu glukoze u krvi. Lagani ugljikohidrati s čestom uporabom uzrokuju neravnotežu šećera i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Stoga biste trebali ograničiti potrošnju sljedećih prehrambenih skupina:
- pakirani sokovi;
- škrobni voće (papaja, banana);
- kukuruzni i krumpirov škrob;
- grickalice;
- tjestenine iz sorti meke pšenice;
- instant poroz;
- pekarski proizvodi od običnog brašna.
Što su složeni ugljikohidrati?
Dugi ugljikohidrati ili složena hrana omogućuju vam da rijetko jedete duljem konzerviranjem energije u tijelu, pa su oni idealni pratilac bilo koje prehrane, osobito ako je cilj borbe s prekomjernom težinom. Oni imaju niski glikemijski indeks , koji se mjeri brzinom asimilacije ugljikohidrata u stanicama. Na GI skali od 0 do 100, korisni ugljikohidrati ne akumuliraju više od 50 jedinica. Dijeta, koja je dio ovog standarda, propisuje se za sve ljude koji su pretili.
Složeni ugljikohidrati mogu se naći u:
- mahunarke;
- žitarice;
- kruh od cjelovitog zrna;
- makaroni iz cijele pšenice;
- povrće (paprike, luk, tikvice, salata, špinat, avokado, zeleni grah, sve vrste kupusa);
- voće, malo šećera (kruške, jabuke, grapefruits, naranče, kivi, breskve);
- zelenilo.
Gdje su ugljikohidrati?
Svaka osoba koja pate od napada gladi i brze sitosti, treba znati što se ugljikohidrati smatraju sigurnima. Ovi proizvodi imaju niz karakteristika, pomoću kojih se mogu razlikovati između raznih rafiniranih tvari:
- organski sastav bez GMO-a i pojačivača okusa;
- niska razina glutena i druge visoko alergijske komponente;
- odsutnost štetnog tretmana;
- rok trajanja, što odgovara realnim idejama o prirodnoj hrani.
Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate
Za otkrivanje zdravih ugljikovih spojeva, potrebno je prethodno proučiti popis proizvoda s niskim glikemijskim indeksom. Hrana bogata ugljikohidratima uključena je u posebnu tablicu koja je stvorila i preporučila nutricionisti. Među njima, vrijedno je naznačiti one koje se smatraju najpotrebnijim ljudskim tijelom:
- Povrće i voće. Lubenice, maline, borovnice, kruške i šljive sadrže puno dijetalnih vlakana, vode i složenog šećera. Konzervirano voće zadržavaju ista svojstva, ako ih glukoza nije dodana tijekom obrade.
- Cijele zrna . Ovo je najbolji izbor za one koji ne mogu dnevno živjeti bez pečenja, ali se boji posljedica konzumiranja čiste kalorije. Sadrže cink, selen i magnezij, što je dodatna prednost.
- Grah grah . Grah, grašak, slanutak i leća su prvaci u sadržaju proteina. Znajući što su ugljikohidrati i koliko je važno kombinirati ih s proteinima, sportaši se oslanjaju na grah prije natjecanja.
- Mliječni proizvodi niske masnoće .
Koliko ugljikohidrata vam treba dnevno?
Dnevne potrebe za energijom ovise o ritmu života osobe. Norma ugljikohidrata dnevno za osobe s neaktivnim radom i aktivnim fizičkim radom su različite. Ako sportaši troše oko 3000 Kcal, tada upravitelji ureda za zaštitu od seta dodatnih kilograma ne smiju premašiti standard od 1500 Kcal. Preporuke koje dijetetičari nude čine dijetu kako slijedi: 45-65% hrane treba biti sastavljeno od složenih ugljikohidrata.
Ugljikohidrati za sportaše
Ljudi koji redovito podnose ozbiljnu tjelesnu aktivnost trebaju stalno praćenje konzumirane hrane, režim obroka i broj kalorija. Neki od njih znaju da se ugljikohidrati prije vježbanja koriste za povećanje izdržljivosti, ali se slažu da ih pokusavaju odbaciti. Postoji pogrešna stajališta s obzirom na manjak ovog elementa kao način da tijelo izgori više masti, što postaje kritični izvor energije u hitnim slučajevima.
Dokaz da je ova teorija apsurdna, to je vrlo mehanizam obrade tvari dobivenih od hrane. Složeni ugljikohidrati dugo zadržavaju energiju, a masti su jednostavna: polako se pretvaraju u gorivo za mišiće i brzo se spaljuju, izazivajući kvar i potrebu za novim obrokom. Nutricionisti su sigurni da ugljikohidrati poput glikogena i vlakana dobro funkcioniraju u kompleksu s mastima samo ako se uzimaju za hranu u kompleksu.
Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase
Razvoj farmaceutika odrazio se na proučavanje energetske vrijednosti proizvoda - tako je izolirano od mješavine ugljikohidrata i masti, piruvatne ili piruvatne kiseline. Njegova prednost je da se troši tijekom sporta i ne ostaje u tijelu nakon što su završeni. Pyruvates kao ugljikohidrati nakon treninga, prihvaćaju se s ciljem:
- smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane;
- borba protiv distrofije jetre jetre;
- održavanje sigurne razine šećera u krvi;
- poticanje vitalne aktivnosti na principu slabe energije.