Kod sportaša i bodybuildera, potreba za proteinom neprekidno postoji. Da biste ga zadovoljili, morate jesti kilograma visoko kaloričnog mesa, jaja i kravljeg sira. Alternativna opcija je uključivanje proteina s blagim djelovanjem u prehrani. Oni će osigurati energiju tijelu i prehrani mišića tijekom cijelog dana bez štetnih masti i ugljikohidrata.
Kazein - što je to?
Kazein je protein s produljenim djelovanjem. Sirovina za proizvodnju kazeina je mlijeko, ubrzano dodavanjem posebnih enzima. Ulazak u želudac, protein se ne otapa u želučanom soku, već se pretvara u gel aminokiselina. Potrebno je 5-7 sati da probavite tijelo. Ovo je razlika između kazeina i proteina sirutke - potonji se brzo digesti.
U procesu probave bioaddivnosti oslobađaju se vrijedne aminokiseline, fosfor i kalcij, potrebne za tijelo sportaša za normalno funkcioniranje pri stalnim fizičkim opterećenjima. Kazein bjelančevina u čistom obliku je bijeli prah, okus nije izražen, izgleda kao svježi sir. Proizvod je prirodan, ne sadrži kemijske aditive i boje.
Kazein protein - sastav
Micelarni protein sadrži magnezij, kalij, kalcij, natrij i vrijedne aminokiseline. Sastav aminokiselina kazeina uključuje 10 esencijalnih aminokiselina. U 100 grama čistog proteina, oni čine 47 grama:
- arginin - 3,3;
- valin (BCAA) - 5.4;
- histidin - 2,4;
- izoleucin (BCAA) 5.0;
- leucin (BCAA) 9.1;
- lizin - 8.5;
- metionin - 2,6;
- treonin 4,5;
- fenilalanin - 4,4;
- triptofan - 1,8.
Kazein - šteta ili koristi?
Protein kazein je izvor proteina koji su potrebni sportašima za regrutiranje i očuvanje mišićne mase. Bjelančevina se polako razgrađuje, pružajući tijelu nutricionizam dan i noć. Može se koristiti kao prehrana zbog nedostatka masnoća i ugljikohidrata. Niska cijena i jednostavnost proizvodnje sportske nadopune doveli su do pojave kazeina upitne kvalitete na tržištu. To može prouzročiti štetu zdravlju.
Dobit i štetu proteina kazeina proučili su vodeći stručnjaci iz cijelog svijeta. Vjeruju da bi održavanje fizičke kondicije trebalo 3 grama proteina po kilogramu težine. Uz ozbiljnu obuku, potreba za proteinom povećava se na 4-6 grama po kilogramu težine. Predoziranje dodataka prehrani može štetiti zdravlju sportaša.
Prednosti kazeinskog proteina
Zašto trebate kazein u tijelu? Spada u skupinu mliječnih bjelančevina, čija učinkovitost je dvostruko veća od one biljnih bjelančevina. Doplate dodataka ubrzavaju prikupljanje mišićne mase i osiguravaju njegov rast tijekom i nakon treninga u dvorani. Kazein polako probavlja i više zasićuje tijelo vrijednim aminokiselinama. Studije koje su proveli znanstvenici iz različitih zemalja potvrđuju da kazein učinkovitije djeluje od hrane koja sadrži puno proteina. Prednost bioaktivnog aditiva je kako slijedi:
- Ubrzava se sinteza proteina u tijelu. To je važno u razdobljima "sušenja", kada se količina hranjivih tvari naglo smanji.
- Tijelo prima vrijedan protein u potrebnom volumenu. Za postizanje sličnih rezultata uz pomoć obične hrane je teško.
- Proteina kazein smanjuje glad 6-8 sati.
- Amino kiseline, koje su dio nje, ubrzavaju proces spaljivanja masnoća , pa se protein koristi kao sredstvo za izgubiti težinu.
- Pri uzimanju aditiva smanjuje se opasnost od ozljeda, što se objašnjava visokim sadržajem kalcija potrebnih za jačanje kostiju.
Kazein - šteta
Koja je šteta kazeina kod ljudi? Protein je siguran ako se uzme u preporučenu doza proizvođača. Postoje nuspojave, što se objašnjava visokom koncentracijom čistog proteina mlijeka i pojedinim osobinama tijela. Harm se očituje u sljedećem:
- Višak težine kod korištenja kazeina u velikim količinama. Proizvod je visok u kalorijama, s viškom proteina u tijelu, masni sloj povećava volumen.
- Problemi s jetrom i bubrezima - nastaju zbog dodatnog opterećenja organa u slučaju predoziranja.
- Alergija na kazein očituje osip, svrbež, crvenilo kože. Ova reakcija je tipična za osobe s netolerancijom na laktozu.
- U rijetkim slučajevima postoje bolovi u abdomenu, probavne smetnje .
Kazein - Vrste
Proizvođači proizvode kazein od tri tipa: micelar, kazeinat, kazein hidrolizat. Razlikuju se u tehnologiji proizvodnje, sastava i djelovanja.
- Micelarni kazein se dobiva metodom filtracije mlijeka. U procesu proizvodnje, kazein se odvaja od masti i sirutke. Struktura prirodnog proteina nije povrijeđena, sačuvana su njegova svojstva. Ova vrsta proteina lako se digesti, ali dugo (8-9 sati). U vodi i ostalim tekućinama, ona se ne otapa u potpunosti, pa koktele na njemu imaju gustu konzistenciju.
- Kazeinat je 90% proteina i 10% kalcija, kalija i natrija. To se potpuno otapa u vodi, proizvođači ga često uključuju u sastav gotovih energetskih koktela.
- Koliin hidrolizat je načinjen kiselom hidrolizom. To uključuje aminokiselinske otopine i peptide. Ovaj bioadditiv brzo se apsorbira u tijelu, često se koristi kao komponenta dječje hrane.
Koja hrana sadrži kazein?
Što je kazein i koji proizvodi mogu zamijeniti biološki aktivan dodatak? Kazein je protein mliječne masti, u dovoljnoj količini za organizam koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Njegova količina varira u različitim proizvodima iste grupe:
- kravlje mlijeko - 80% kazeina;
- kozji mlijeko - 80%;
- tvrdi sir - 30%;
- meki sir - 28%;
- sir u slanoj vodi - 25%
- masnoće sira 15-23% - 22%;
- sir sa sadržajem masti 0-1,8% - 18%;
- kiselo vrhnje 20% - 15%;
- kefir 2,5% - 15%;
- jogurt bez aditiva - 9%;
- sir od sira - 9%;
- slatki jogurt - 6%.
Postoje sportaši koji izmjenjuju protein kazeina uz unos mršavih sireva i drugih mliječnih proizvoda. Ova shema prehrane prikladna je za zadovoljavanje gladi, ali kao izvor proteina u potrebnoj količini, ne odgovara. U 100 grama svježeg sira ne sadrži više od 20 grama, au gotovom slučaju je 90 grama. Curd, kefir, jogurt je dobar za jelo kao dodatak biološki aktivnom aditivu, a ne umjesto nje.
Kako uzeti protein kazeina?
Zašto trebam kazein? Za regrutiranje i zadržavanje mišićne mase, za zaustavljanje gladi u procesu gubitka težine. Raspored prijema i broj ovise o svrsi. Najlakši način je otapanje praška u mlijeku i piti ga kao koktel. Da bi se pojačao okus, dodaje se vanilija, cimet ili kakao i pomiješaju u tresilici. Kazein je pijan u svom čistom obliku, i kako bi se pojačao učinak pomiješan s proteinima sirutke .
Kako mogu uzeti kazein kada trebam mišiće i tijekom sušenja? Postoji univerzalna shema na kojoj se sportaši mogu orijentirati:
- 40 grama aditiva prije spavanja - tijekom doba mišićne mase.
- 20 grama praha, razrijeđenog u vodi ili mlijeku, 3-4 puta dnevno između obroka - tijekom "sušenja".
- 35 grama dnevno, ako sportaš mora propustiti jelo.
Kazein za dobivanje na težini
Da bi se povećala masa mišića, pružila prehranu u tijelu i povećala izdržljivost, kazein se uvečer pije u večernjim količinama koje pokazuje mišić. Dopušten je miješati s proteinom sirutke - kazein dnevno hrani mišiće, a protein sirutke aktivno sudjeluje u formiranju reljefa, potiče rast muskulature tijekom dana. Kazein nakon vježbanja se poduzima kako bi se poboljšao anabolizam. Da biste to učinili, miješa se s proteinom sirutke u omjeru 1: 2.
Protein kazein za gubitak težine
Kazein za mršavljenje ne uzrokuje štetu zdravlju, ako se pridržavate doza. Koktel se priprema iz proteinskog praška razrijeđenog u vodi. Možeš ga piti u bilo koje doba dana, ali se smatra optimalnim danom i večernjim satima, kad se probudi apetit ili postoji želja za jesti slatko, blistavo. Proteini otupljuju osjećaj gladi , zasićaju tijelo potrebnim mineralima i aminokiselinama.
Frekvencija prijema ovisi o početnoj težini i željenom rezultatu. Optimalna shema gubitka težine - uzimanje dodataka prehrani umjesto 1-2 zalogaja. Jedna doza praha za tu opciju iznosi 20 grama. Kazein se može uzeti 4-5 puta dnevno između obroka, ne premašujući dnevnu dozu. Za mršavljenje je dovoljno 40-50 grama dodataka dnevno.
Najbolji protein kazeina
Završni rezultat ovisi o kvaliteti proizvoda. Prilikom odabira treba voditi rangiranje proteina kazeina i ugled proizvođača. Niska kvaliteta aditiva privlače niske troškove, ali umjesto željenog učinka uzrokuju nuspojave. Čelnici u segmentu sportske prehrane zasluženo smatraju sljedeće marke:
- Gold Standard iz marke Optimum Nutrition . Jednom mjernom žlicom tijelo prima 34 grama proteina, koja sadrži 24 grama proteina kazeina bez ikakvih nečistoća.
- Elite Casein iz marke Dymatize . Visokokvalitetni aditiv, koji uključuje sve potrebne elemente u tragovima. Jedna žlica sadrži 24 grama proteina.
- Kazein iz tvrtke MusclePharm za 80% sastoji se od mliječnih bjelančevina.
- Kazein Pro iz marke Universal Nutrition sastoji se od micelarnog proteina bez nečistoća. Dodatak će ugostiti gurmane s okusima vanilije, čokolade i vrhnja.