Trening izdržljivosti je najvažnija vještina koju ste vjerojatno razmišljali o svakom trenutku kada ste se morali uspinjati na visokom katu. Međutim, to nikako nije jedina situacija kada takva korisna vještina može biti korisna. Osim toga, trening izdržljivosti snage je aerobna tjelovježba, a aerobna vježba je izvrsna prilika da se riješi potkožnog masnog tkiva i dovede mišiće u lijepu, elastičnu državu.
Program osposobljavanja za izdržljivost
Važno je shvatiti da je trening za snagu i izdržljivost uvijek dvije različite aktivnosti. Stoga ne isključujte iz treninga snage na rasporedu, ako odlučite trenirati tijekom izdržljivosti. Bolje je dopustiti da se izmjenjuju u vašem rasporedu.
Vježba za izdržljivost može biti gotovo svaka vrsta aerobne vježbe:
- trčanje;
- jumping konop;
- biciklizam ili vježbanje na stacionarnom biciklu;
- eliptični trener ili hodanje stepenicama;
- klase aerobika, step aerobika, aerobika klizanja i drugih sličnih aktivnosti.
Ako uzmete u obzir da kada pokrenete ili vozite bicikl, sami odredite trajanje treninga, vjerojatno će vam biti najpoželjnije. Iako, ako je vaša volja slaba, bolje je otići u fitness klub, gdje je dodatna motivacija sredstva koja ste potrošili na kupnju pretplate, ali u ovom slučaju je teže trenirati izdržljivost. Ovaj izlaz pogodan je samo za početak, da se navikne na stres i da dobije dodatni poticaj razvoju.
Učestalost treninga
Obično je za razvoj izdržljivosti dovoljno vježbati tri puta tjedno, stalno povećavajući trajanje treninga.
Međutim, ako vam je draže, primjerice, trčanje, možete ga u potpunosti vježbati svako jutro, ostavljajući samo vikend za odmor. Ako se istodobno dobro osjećate, onda vaše tijelo dobro razumije predloženu cijenu. Međutim, to nije potrebno, naročito ako vježbate trening snage nekoliko puta tjedno navečer.
Trajanje treninga
Ako se bavite aerobnom vježbom, važno je stalno povećavati opterećenje za 10% tjedno (važno je kontrolirati puls tijekom treninga - ne bi smjelo biti više od 80% maksimalne vrijednosti za vašu dob).
Pogledajmo primjer pokretanja. Prvi dan treninga bit će dovoljan za deset minuta vožnje (pratite puls tijekom treninga, trebao bi biti veći od vaših uobičajenih za 20-30%). Ne trebate trčati prebrzo, odabrati miran ritam i kretati, pridržavati se. Periodički se ubrzava ili usporava, ali ne zaustavljajte prije nego prođe vrijeme (osim ako se, naravno, ne osjećate loše).
Sljedeći tjedan možete povećati vrijeme trajanja na 11-12 minuta, tako da svaki tjedan povećate svoju traku za 10-15%. Donesite vrijeme trčanja na 40-50 minuta.
Trening izdržljivosti: kontraindikacije
Kao i bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti, aerobna tjelovježba, koja je izvrsna za trening izdržljivosti, ima svoje kontraindikacije. Ovaj popis uključuje:
- bolesti kardiovaskularnog sustava;
- bolesti dišnog sustava;
- katarhalne i virusne bolesti i razdoblje od 2-3 tjedna nakon oporavka;
- Pretilost (u slučaju pretilosti, svaka intenzivna tjelesna aktivnost je kontraindicirana);
- bolesti kralježnice i zglobova;
- frakture udova i drugih teških ozljeda;
- oštećen ili oštećen vid.
Prije nego što započnete, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate kronične bolesti.