Mnogi primijetiti da tijekom mršavljenja ruke i dalje ostati ružna s saggy kože. Stvar je u tome što ovaj dio tijela treba poseban teret, pa je nužno provesti skup vježbi za ruke za žene. Mnogi ljudi misle da takve vježbe čine gornji udovi muški, ali to nije tako, jer to morate učiniti s puno težine i koristiti sportsku prehranu. Predstavljene vježbe pomoći će smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva i ojačati mišićnu masu. Zahvaljujući treningu, možete dobiti proporcionalno tijelo kao rezultat.
Učinkovite vježbe za ruke kod kuće
Postoje vježbe koje se izvode s vlastitom težinom, na primjer, push-up, i za učinkovitije treniranje vrijedi koristiti dodatne teretne dumbe. Ako takav inventar nema kod kuće, upotrijebite obične plastične boce ispunjene vodom ili pijeskom. Učinite to 2-3 puta tjedno, ponavljajući vježbe u 2-3 pristupa, radeći 12-15 puta. Možete izraditi zasebni kompleks ili uključiti vježbe za svoje ruke u osnovnu vježbu. Morate početi s zagrijavanjem da biste zagrijali tijelo i povećali učinkovitost glavnog kompleksa. U ovom slučaju, možete se sjetiti vježbi iz školskog programa, na primjer, različite rotacije rukama, "Mill", skakanje s mahami, itd. Trajanje zagrijavanja - 10-15 minuta. Završetak treninga je produžetak.
Najbolje vježbe za ruke:
- Push-upove sa zida . Ako je vježbu teško izvesti s poda, tada je ova opcija prikladna. Pushups pružaju opterećenje na rukama, prsima i ramenima. IP - stoje uz zid, odmaknuvši se od njega. Odmarajte se rukama držite laktove pokraj prtljažnika. Zadatak - izdisanje, počnite savijati ruke u laktovima, usmjeravajući tijelo na zid. Udahnite, vratite se u FE. Važno je stalno držati leđa ravno.
- Uzgoj ruku . Ova vježba za ruke je idealna za dom, budući da su potrebne samo tegobe za to. Da biste dobili dvostruku korist, predlažemo da podignete svoje noge i to će rezultirati prešom u napetosti. IP - sjednite na leđima, savijte svoje noge da biste dobili pravi kut. Držite ruke zajedno preko prsa, a zatim ih razrijedite na stranama, a oni bi trebali biti lagano savijeni na koljena. Dodirivanje podnih tegovača ne bi trebalo omogućiti stres. Nakon toga, izvršite miješanje vraćanjem na IP.
- Potisak dumbbells do brada . Ovo je učinkovita vježba za ruke, ili bolje, za triceps. IP - ustati, držeći tegobe u rukama. Zadatak - povucite gumbe na bradavicu, pokazujući laktove gore. Važno je podignuti ramena i laktove, dok dlanovi trebaju biti na dnu.
- Preokrenuti push-up . Ova vježba za ruke kod kuće može se izvesti s poda, a također, usredotočujući se na visinu, na primjer, možete koristiti stolicu. IP - sjednite na pod, podignite ruke natrag, pokazujući prste na tijelo. Podignite kućište i držite ruke ravno. Zadatak - savijte ruke, spuštajući stražnjicu, ali ne smiju dotaknuti pod. Nakon toga, vratite se na IP.
- Proširivanje ruku s bućicama . Ova vježba daje dobar teret na tricepsu . IP - ustati, držeći gumu iznad vaše glave. Ruke bi trebale biti lagano savijene na laktovima. Zadatak - obavljati fleksibilnost i proširenje u koljena, ali moraju biti nepomični, odnosno ne kretati se u različitim smjerovima. Podlaktice u vrijeme cijele vježbe trebaju biti u položaju okomito na pod.
Zaključno, želim reći da je važno kombinirati redovito vježbanje s pravilnom prehranom, inače ne biste trebali očekivati dobar rezultat.