Nisu sve žene prirodno mogu pohvaliti zategnutim i elastičnim stražnjicama, ali to nije razlog za očaj. Da biste uklonili višak masnoća, pumpali mišiće i dodali volumen, morate se redovito vježbati. Postoji mnogo različitih vježbi koje daju opterećenje glutealnim mišićima, a glavna stvar je ispuniti ih prema svim pravilima.
Vježbe za povećanje stražnjice
Budući da je svrha treninga povećanje volumena, važno je razmotriti dva osnovna načela. Prvo, potrebno je raditi s dodatnim opterećenjem, pa se u kućnim uvjetima koriste bućice, au dvorani je najbolje uzeti bar. Drugo, vježbe za pumpanje stražnjice su spore, što vam omogućuje učitavanje mišića što je više moguće.
Vježbe za napuhavanje stražnjice
Da biste dobili rezultate, morate trenirati redovito, ali nemojte pretjerivati. Za rast mišića, odmor je važan, pa je bolje prakticirati nekoliko puta tjedno. Da biste povećali glasnoću, preporučujemo odabir osnovnih vježbi za stražnjicu koja uključuje mnoge spojeve, tako da ne možete bez kvalitativnog zagrijavanja. U svom vježbanju, uključite sljedeće vježbe za brazilske stražnjice :
- Čučnjevi . Držite noge na razini ramena, čarape malo odvija. Od početne pozicije, čučanj, povlačenjem zdjelice natrag. Nemojte spajati koljena i paziti da ne idu dalje od stopala. Kada bokovi postanu paralelni s podom, popravite položaj i možete ustati. Učini čučnjeva s dodatnom težinom.
- Padovi . Držite se barkusima na desnim rukama na stranama. Poduzmite veliki korak naprijed i gurnite se tako da oblikuju prednji pravokutni kut u zglobu koljena. Zatim stavite nogu i učinite sljedeće ponavljanje. Kao u prethodnoj vježbi za stražnjicu, dok snižavate, udahnete i izdahnete, izdahnite. Važno je da se ne bacite u leđa, kako ne bi srušili teret.
- Mrtvačnica . Koristite bućicu ili dvoručni uteg. Ustani ravno, uzmite bučice u prednjem hvataljku i držite ih pred vama blizu bokova na ravnim rukama. Nagnite prema naprijed, povlačite zdjelicu i držite leđa ravno. Koljena lagano savijati. U ovom slučaju, dumabeli se kreću ravno pored nogu. Na kraju, popravite i polako ustati.
Vježbe za gubitak težine bokova i stražnjice
Budući da je svrha treninga da se riješite dodatnih centimetara, pravila klase mijenjaju se malo. Prvo o brzini pogubljenja, tako da za masnoće spaljivanje obavlja sve što vam je potrebno na brzinu kako biste ubrzali disanje i rad srca. Vježbe za smanjenje volumena kukova i stražnjice najbolje se izvode bez dodatne težine ili bi trebale biti ne više od pet kilograma.
Daria Lisichkina - vježbe za bokove i stražnjice
Mnogi treneri nude svoje komplekse, koji omogućuju da magarca bude elastična. Daria Lisichkina nije iznimka, a trening je popularan jer su jednostavni i djelotvorni. Daria preporučuje uključiti u trening kao bazne napade i čučnje i sljedeće vježbe za stražnjicu:
- Polu-most . Sjednite na leđa, stavljajući noge na rub bilo koje visine, kao što su stolica ili fitball. Držite se na podu i podignite ruke oko strana. Podignite zdjelicu tako da tijelo na koncu stvara ravnu liniju, smanjujući nogu i stezanje stražnjice. Nakon toga, spustite zdjelicu dolje, ali ne dodirujte pod, ali odmah ponovite sljedeću ponavljanost. Možete napraviti takve vježbe za stražnjicu na fitball, što će dodati na teret, jer ćete morati zadržati ravnotežu.
- Makhi . Lezite na trbuhu stavljajući podlakticu ispred vas. Podignite jednu nogu, a zatim ga spustite, ali ne dodirujte pod. Važno je da gornji dio tijela bude fiksiran. Izvrnite naizmjence s obje noge.
Vježbe za stražnjicu u teretani
Zanimanja u teretani su učinkovita i za uklanjanje prekomjerne težine, za pumpanje mišića i za dobivanje olakšanja. Sva pravila koja se odnose na pravilnost obuke i karakteristike izvedbe su sačuvana. U svom kompleksu, uključite osnovne vježbe za stražnjicu u hodniku, tj. Sit-ups i thrusts, i dodajte izolacijske one. Nemojte se nositi s teškom težinom, jer to povećava rizik od ozljeda.
Vježbe stražnjice - djevojka u teretani
Prethodno zagrijavanje i za tu svrhu odgovaraju takvim simulatorima: bicikl, treadmill i drugi. Preporuča se provesti najmanje 15 minuta na zagrijavanje mišića, ali je bolje dodijeliti 30. Izmjeriti težinu, s obzirom da za razvoj mišića, to bi trebalo biti veliko, a za mršavljenje naprotiv. U treningu, uključite vježbe izolacije za stražnjicu u simulatorima:
- Uzgoj noge na stranama . Sjednite na simulator tako da su struk i leđa pritisnuti prema leđima, što je važno za fiksiranje položaja. Stavite noge na ručke i odvojite vanjsku površinu bedra u zaustavljanju. Zbog napora stražnjice, širite noge prema stranama i zaustavite se na kraju. Nakon toga, izvodite miješanje, ali ne do kraja, kako ne bi srušili teret.
- Zamahnite nogu u donji blok . Za sljedeću vježbu za stražnjicu, pričvrstite jednu nogu s remenom koji je pričvršćen za kabel donjeg dijela. Stajati blizu simulatora tako da je udaljenost do nje bila oko 50-60 cm. Držite ruke na ručkama i lagano savijte koljena, premjestite stopalo natrag. To morate učiniti na izdisaj. Nakon popravljanja položaja, vratite se.
Vježbe protiv celulita na bokovima i stražnjici
Ugne bumps na koži može se pojaviti ne samo na tijelu masnoće žena, kao i mnoge tanke žene imaju poznate naranče kore. Teško ga ukloniti, ali je moguće, zašto se radi protiv celulita vježbe za kukove i stražnjice. Budući da je glavni zadatak takvog treninga normaliziranje metabolizma i drenaže limfe, važno je tijekom vježbanja povećati napetost mišića, povećavajući protok krvi.
- Makhi . Nalazite se na svim četveronošcima i izvodite muhe jednom nogom, pokušajte što više potisnuti. Na krajnjoj točki, popravite položaj, povucite nogu na prsa i izvršite sljedeće ponavljanje.
- Pješačenje na stražnjici . Rasporedite na podu, sjednite s nogama naprijed. Ne možete se kopirati po leđima, a ruke možete zadržati na koljena. Zbog napetosti glutealnih mišića, krenite naprijed, oponašajući hodanje. Pomicanje naprijed / natrag.
Vježbe iz celulita na nogama i stražnjici
Kako bi koža bila glatka i elastična, važno je ne samo fizičke vježbe, potrebno je piti puno vode, jesti pravilno i preporučljivo je koristiti različite kozmetičke postupke. Vježbe iz celulita na bedrima i stražnjicama trebaju biti uključene u glavni kompleks za izradu ovog dijela tijela. Da biste izgubili težinu ili raščistili olakšanje mišića, nije potrebno uključiti se u dvoranu, jer kod kuće možete trenirati učinkovito. Praktično, sve vježbe su idealne za takav trening. Dobri rezultati dobiveni su vježbama za stražnjicu na lopti, potrebna je dodatna koncentracija. Redovne klase u skladu s pravilima i tehnikama izvođenja vježbi omogućit će vam da vidite rezultate u mjesecu. Sjetite se da se mišići naviknu na opterećenje, pa svakih nekoliko mjeseci mijenjaju se upotrijebljeni kompleks, bez zaustavljanja napretka.
- Makhi . Naglasite da ležite usredotočujući sjene u fitball. Alternativno podignite noge i učvrstite položaj na vrhu.
- Padine . Stajati s leđima na fitball, savijte noge i stavite stopalo jedne noge na loptu. Ruke podižu prema gore i nagnu naprijed pokušavajući dotaknuti stopalo ravne noge.