Da biste izgubili više kilograma, trebate znati koliko kalorija konzumira manje od onoga što potrošite svaki dan, jer morate znati dnevnu stopu kalorija za gubitak težine. Sve ovisi o vašim osobnim karakteristikama: spol, dob, visina, težina i razina aktivnosti.
Kako računati?
Da biste izračunali dnevnu stopu kalorija, možete koristiti Harris-Benedictovu formulu. Rezultat broj kalorija je neophodan za normalan rad tijela i održavanje tjelesne težine. Važno je znati da ovaj izračun dnevne stope unosa kalorija nije prikladan za vrlo tanke i vrlo masne ljude, jer je za to nužno uzeti u obzir i druge pojedinačne karakteristike organizma. Da biste dobili ovu formulu, eksperimenti i studije provedene su na 239 ljudi.
Kako znati dnevnu stopu kalorija?
Da bi se odredila osnovna metabolička brzina (PCB), tj. Broj kalorija za održavanje postojeće težine izračuna je kako slijedi:
Za žene: BUM = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) - (4,3 x dob, godine).
Za muškarce: BUM = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5,7 x godina, godine).
Sada morate uzeti u obzir razinu vaše aktivnosti. Za svaku razinu nalazi se koeficijent:
- ako u vašem životu nema fizičkog napora - 1,2;
- broj treninga 1-3 puta tjedno - 1.375;
- broj treninga 3-5 puta tjedno - 1,55;
- vlak svakodnevno - 1.725;
- Učiniti šport više od jednom dnevno - 1.9.
Da bi se dobio konačni broj dnevnog kalorijskog zahtjeva, dobiveni rezultat BUM mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti.
Primjer izračuna
Naučimo dnevnu količinu kalorija za 23-godišnju djevojčicu čija je visina 178 cm i težina 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379 hl.55 = 2137 kcal.
Gubitak težine?
Da biste počeli gubiti te dodatne funte, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 20%. Minimalna vrijednost pri kojoj organizam može normalno raditi 1200 kcal. Ako barem jedna komponenta formule promijeni, na primjer, izgubite težinu ili sazrijete, nužno je ponavljati vrijednost norme. Ovdje će vam takva jednostavna aritmetika omogućiti da se riješite dodatnih kilograma.