Hiperextenzije su vježbe koje se tradicionalno izvode pomoću posebnog simulera hiperextenzije. To savršeno utječe na glutealne mišiće, stražnje ispravljače i hip flexors. Redovite vježbe omogućuju ne samo održavanje mišića u tonu, već i jačanje korzeta kralježnice. Prilikom toga, vježbajući sklon ili horizontalno hiperextenzije, ne riskiraš preopterećenje zglobova ili ozljedu kralježnice. Ova se vježba preporučuje za obavljanje čak i za početnike i osobe s slabim leđima. Redovito izvodite hiperextenzije na bloku, zaštitite tetive vaše kralježnice.
Hipereestezija: tehnika
Idealno, za obavljanje ove vježbe trebate klupu za hiperextenziju. Za početak, najprije morate uzeti pravu državu: ležati na trbuhu i donijeti pete pod posebnim potpornim valjcima. Iz ove pozicije obavite vježbu:
- Stavite ruke iza glave, izvodite jednostavni nagib.
- Glatko se vratite na polaznu poziciju - vaše tijelo i noge trebaju biti jedna ravna linija. Držite se na ovom mjestu. Nemojte se truditi da ustanu više.
Ova vježba bi trebala biti izvedena u 2-3 kompleta od 12-15 ponavljanja. Lako je vidjeti da u tome nema ničega komplicirano, ali žene su često prestrašene čudnim suspendiranim položajem tijela. Ali nemojte se bojati: čim ga uzmete, shvatit ćete da u tome nema ništa komplicirano. Odbijanje ove vježbe ne bi trebalo: hiperextenzija je dobra za stražnjicu, i koja djevojka ne želi imati lijepe, čvrsto stražnjice?
Kako zamijeniti hiperextensions u simulatoru?
Hiperextenzija ima mnogo varijacija izvedbe, s simulatorom i bez njega. Ako ne možete vježbati u dvorani na odgovarajućoj opremi, isprobajte sljedeće opcije:
- Ova opcija zahtijeva pomoćnika. Postavite na podignutu ravninu (klupa, tvrdi namještaj itd.) Tako da tijelo bude na težini, a kukovi i šilovi leže na površini i podržavaju vaš partner. Izvršite glatku savijanje prema podu i širite se ravnoj liniji na isti način kao u simulatoru.
- Za ovu opciju trebat će vam paralelne trake. Gornja prednja površina bedra položena je na jednu šipku, a noge su posađene ispod drugog. Vježba je slična prethodnim mogućnostima.
- Još jedna mogućnost je hiperextenzija na fitballu. U tom slučaju, bokovi trebaju ležati na lopti, a noge se odmaraju na zid ili se mogu podupirati pomoćnik. Izvršite savijanje prema podu i protežu se ravno.
Hiperextenzije za mišiće ravnih leđa često se izvode s utezima, koji su u obliku posebne težine pričvršćeni na područje između lopatica. To stimulira rast mišića i omogućava tijelu da se ne navikne na isti tip opterećenja, nego da nastavi razvijati.
Preokrenuti hiperextenziju
Inverzna hiperextenzija je vježba koja u potpunosti preokreće učinak običnih hiperextenzija - pokreti ne tvore prtljažnik, nego noge. U ovom slučaju, kao rezultat treninga, dobivate graciozne bedra i lijepe stražnjice. Dakle, učinite sljedeće:
- Suprotno uobičajenom tijeku djelovanja, idite na kliznu klupu i savijte se preko gornjeg ruba.
- S čvrstim zahvatom, uhvatite valjke koji drže noge u uobičajenom položaju.
- Odmorite glavu u potporne valjke.
- Ravne noge niže - zauzeli ste polaznu poziciju.
- Udaranje stražnjice i loza, podignite ravne noge gore, tako da oni i prtljažnik čine pravu liniju. Zatvorite nekoliko sekundi.
- Nemojte prestati istezati noge, polako ih vratiti na svoj izvorni položaj.
Ova vježba bi također trebala biti izvedena u 2-3 pristupa 12-15 puta.