Glikemijski indeks je odraz povećanja šećera u krvi nakon potrošnje određenog proizvoda. Taj se indeks može kretati od 0 do 100, budući da se glikemijski indeks bilo kojeg produkta uspoređuje s odgovorom u krvi do čiste glukoze, od čega je GI 100.
Tijelo pokušava smanjiti šećer u krvi, pa kad se diže, inzulin se oslobađa. Prekomjerna potrošnja hrane s visokim glikemijskim indeksom u prehrani najbolji je tlo za razvoj dijabetesa tipa II.
Zašto GI ovisi?
Proizvodi s visokim sadržajem ugljikohidrata uvijek nemaju visok glikemički indeks. Na primjer, u bijeloj poliranoj riži, GI je niži nego u korisnijoj smeđi kratkotrajanoj riži.
Glikemijski indeks ovisi o nekoliko čimbenika:
- način kuhanja - termički obrađena hrana uvijek ima višu GI vrijednost od sirovih analoga;
- tip ugljikohidrata - monosaharidi imaju višu GI, polisaharide - niže;
- količina vlakana - što više vlakana u proizvodu, to je niža GI (grubo vlakno usporava apsorpciju šećera, pa će indeks u krvi postupno porasti);
- Što je više masti i proteina sadržanih u proizvodu, to je manji GI.
Osim toga, hrana s visokim razinama glikemije nisu svi monosaharidi. Saharoza utječe na glukozu u krvi, a fruktoza - ne. Još iznenađujuće, laktoza (mliječni šećer) ima višu GI od fruktoze.
Stupanj GI također utječe i na način na koji se kruh peče. Ako se koristi produljena fermentacija, GI bi bio niži od brzog uzgoja.
Slane i kisele hrane utječu na GI hrane konzumirane s njima. Dakle, kiseli okus (sok od limuna ili ocat u salatama) smanjuje GI, jer se hrana apsorbira sporije. Ali sol ubrzava probavu škroba i povećava GI.
Voće s visokim glikemijskim indeksom može imati njihove analoge s nižim GI. Što je zrelo plod, to je veći GI. To jest, ako uzmete primjer većine "high-carb" voća - banane, trebali biste odabrati manje zrele, zelenkaste plodove.
Klasifikacija GI
Glikemijski indeks može biti nizak, srednji i visok:
- nizak GI - do 40;
- prosječni GI - do 70;
- visoka GI - od 70.
GI je posebno važan za dvije kategorije stanovništva - dijabetičare i sportaše. Osobe s dijabetesom moraju biti stručnjaci u području ugljikohidrata. U međuvremenu se dokazuje da su dvije točke l. šećer čak i dan koji si mogu priuštiti. A konzumacija krumpira, bijelog kruha, riže s visokim GI je štetnija od dodavanja žlice šećera u zobene pahuljice.
Sportaši imaju svoj vlastiti sustav prehrane. GI izravno utječe na snagu, izdržljivost, rast mišića. Prije vježbanja, trebali biste jesti hranu s niskim GI. To će povećati izdržljivost i pružiti snagu za cijelo trajanje obuke, ali nakon završetka obuke, potrebno je ispuniti energetski deficit proizvodima s visokim GI.
U ovom slučaju, s proizvodima koji imaju visok glikemički indeks, morate biti vrlo oprezni. Overdoing možete jednostavno dodati
Istovremeno, proizvodi s niskom GI-om manje su učinkoviti u sportu. Istina, dugo su zasitili energijom, ali nemojte davati onu ludu naboj koji dolazi od oslobađanja šećera u krv kada konzumira visoki GI. Međutim, mali glikemijski indeks mnogo je koristan za one koji gube na težini - on je taj koji potiskuje apetit , čiji uzročnik je konstantna proizvodnja inzulina, praćena samo ludim šećerom bombi u krvi.