Kompleksna obuka kod kuće nije tako teško preuzeti, kao što se čini na prvi pogled. Danas je puno praktičnije studirati kod kuće nego da idu u teretanu i trošiti novac i vrijeme na putu.
Da bi dostigli visine Olympusa, ako je program osposobljavanja kod kuće ispravno dizajniran i održavan, elementaran je. Počnimo s jednostavnim. Moramo okretati cijelo tijelo za trening, radeći pravu količinu vježbanja sve do potpunog zatajenja mišića. Način treninga kod kuće ne smije prijeći 60-80 minuta, dok trening treba biti oko tri do četiri puta tjedno.
Program studija kod kuće
Prije početka vježbanja uklonite tehniku i krhke predmete, isključite televizor i započnite stvarati lijepo tijelo. Pokušajte provjetravati sobu prije, tijekom i poslije nastave, jer svježi zrak pomaže u trenucenju učinkovitije. Svaki sustav treninga kod kuće počinje malim istezanjem i zagrijavanjem. Ne možete se trčati u kući, ali zagrijavanje zglobova, mišića i ligamenata neće vam biti težak zadatak.
Nakon što ste se zagrijali, nastavite trenirati mišiće tiska. Da biste to učinili, bolje je koristiti kotač koji će maksimalno učinkovito trenirati cijelo područje rectus mišića. U idealnom slučaju, 3-5 pristupa se izvodi 15-20 puta.
Trening snage kod kuće temelj je našeg kompleksa. Počevši s pada s podizanja na zaustavljanje, stavljajući ih, široko razdvojeni. Ova vježba je dobro razvijena prsnog mišića, ramena i tricepsa. Donji što je moguće niže kako bi se povećala prsa i protežu mišiće prsa. Izvršite bolje za 5 pristupa za završetak neuspjeha mišića.
Sljedeći su čučnjevi na jednoj nozi. Vrlo teška vježba za pumpanje mišića nogu. Ali što je teža tjelovježba, to je učinkovitije utječe na vaše mišiće, što stimulira rast mišića. Da biste izvodili vježbu, savijte jednu nogu u koljenu i počnite polako kvrcati, zadržavajući ravnotežu i izvodite što više ponavljanja. Ova vježba dobro proučava stražnjicu i cijelu površinu nogu, dok savršeno stimulira kardiovaskularni sustav. Provedite tri pristupa kako biste završili neuspjeh mišića. Ako je previše teško za vas, čučanj na dvije noge u 4-5 seta.
Program vježbi kod kuće ne može se sastojati bez vježbi na mišićima ruku. Uzmi težinu u svoje ruke, usmjerite dlanove gore, pritisnite laktove protiv tijela. Polagano podignite dvije ruke u smjeru prsa i brzo spustite, ne ostanite na vrhu. Vježba bi trebala biti izvedena pet puta prije potpunog zatajenja mišića.
Sljedeći set je povlačenje bućice do struka u padini. Malo zavoja naprijed, odmorite se slobodnom rukom i uzmite drugu ručicu. Držeći ravno leđa, nježno povucite bučicu na trbuh s leđima, a na vrhu točke, rezati lopatice zajedno. Ova vježba savršeno radi na leđima, oblikuje i širi. Izvršite bolje četiri pristupa.
Program kod kuće
Ako se držite ovog programa treninga, u roku od mjesec dana transformirat ćete svoje tijelo mišićima i olakšanjem. No, prije nego što počnete s treningom kod kuće, ne zaboravite da su psihološki mnogo teži nego trening u fitness dvoranama. Uostalom, uvijek postoji napast da ležete na kauču i gledate TV, otvorite hladnjak ili igrajte svoju omiljenu računalnu igru. Moguće je pumpati mišiće kuće samo za jakog duha, koji ide na svoj cilj, bez obzira na sve.
Jednostavnija verzija treninga snage možete vidjeti u videozapisu u nastavku: