Tijekom dana, kralježnica stalno dolazi do različitih opterećenja. Mnogi ljudi rade sjedeći, držeći leđa u pogrešnom položaju. Sve to negativno utječe ne samo na držanje i izgled, već i na zdravlje. Zato je važno redovito obavljati vježbe za povratak kod kuće. Možete ih uključiti u glavni trening ili napraviti zaseban kompleks. Odmah je vrijedno reći da ako postoje bolni osjećaji, onda morate prijeći u liječnički ordinaciju kako ne biste izazvali pojavu ozbiljnijih problema.
Kako ispraviti povratak kod kuće - Vježbe
Kako bi gimnastika bila dobra, morate slijediti nekoliko pravila:
- Potrebno je započeti s minimalnim brojem ponavljanja, a zatim postupno povećavati opterećenje. Ako dođe do nelagode, odmah zaustavite vježbu.
- Prvo morate napraviti zagrijavanje da biste zagrijali svoje mišiće, na primjer, napravili padine, rotacije itd.
- Kod kuće obavlja se niz vježbi za leđa ne više od dva puta za sedam dana. Nije preporučljivo trenirati češće, jer se mišići moraju vratiti.
- Da biste dobili rezultate, morate obaviti vježbe za 15 ponavljanja i to u tri pristupa.
- Važno je povremeno mijenjati kompleks, jer se mišići mogu naviknuti na opterećenje i prestati reagirati na njega.
Poznavajući pravila, možete ići na trening, dok se kompleks preporučuje da bude dizajniran tako da tijekom nastupa nije bilo nelagode i nije se osjećala bol.
- Vježba broj 1. Ova vježba za povratak kod kuće je neka vrsta protuteže na sjedeći položaj u kojem ljudi provode toliko vremena. U vrijeme istezanja mišića i stabiliziranja položaja kralježnice. Također je vrijedno napomenuti da ova vježba dobro funkcionira i za druge mišiće tijela. Dok ste na leđima, držite noge savijene na koljenima, povlačite svoje pete na stražnjicu i povucite ruke po tijelu. Zadatak je protezati mišiće, podići zdjelicu prema nadahnuću, tako da tijelo tvori ravnu liniju. U najvećoj točki, ostanite neko vrijeme i spuštajte se na izdisaj. Morate učiniti sve što je sporo. Da biste povećali opterećenje, podignite jednu nogu i povucite ga prema stropu.
- Vježba broj 2. Ova vježba za mišiće leđa kod kuće održava ton, a također poboljšava koordinaciju. Sve to omogućava stabilizaciju kralježnice. Rasporedite na sva četiri, stavljajte ruke ispod ramena i koljena na udaljenosti vaših bokova. Procijedite svoje trbušne mišiće kako biste popravili leđa u ravnoj poziciji. Povucite jednu nogu natrag i suprotnu ruku naprijed. Važno je držati ravnu liniju. Držite se u tom stanju neko vrijeme, a zatim podignite koljeno ove noge na savijen lakat. Ponovite isto, ali s druge strane i noge. Redovito povećavajte vrijeme držanja ruku i nogu, što će povećati opterećenje.
- Vježba broj 3. Ova vježba za jačanje leđa u kući pomaže ojačati mišiće struka i ublažiti opterećenje iz kralježnice. Sjednite na svoju stranu i, savijanje donjeg kraka u lakat, naglasite. Važno je osigurati da se lakat nalazi pod ramenima. Zadatak je podizati zdjelicu i proširiti vrat tako da tijelo tvori pravu liniju. Ostanite na toj poziciji oko pola minute. Istu stvar treba biti učinjeno i biti s druge strane. Da biste komplicirali vježbu , budući da ste u traci, polako podignite nogu i ruku, ali držite tijelo u ravnopravnoj poziciji, a da se ne vratite. Također možete komplicirati vježbu, ne usredotočujući se na lakat, već na dlan vaše ruke.